Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Avspenning

Psykolog Borrik Schjødt intervjuet av Gunnvor Grønsdal.

- Enten du er stresset, har kroniske smerter, er alvorlig syk eller kun er anspent i forbindelse med et tannlegebesøk, vil du ha stor utbytte av avspenning, sier psykolog Borrik Schjødt ved Smerteklinikken, Haukeland Sykehus.

- Når vi opplever mye smerte, gjennomgår langvarige og slitsomme behandlinger, eller har mange og vanskelige oppgaver å forholde oss til, reagerer kroppen vanligvis med spenninger. Kroppen gjør seg klar til å reagere på det som plager oss. Om spenningen står på over lengre tid, vil det kunne gi anspente, stramme og smertefulle muskler. Slike spenninger kan forsterke allerede eksisterende smerter eller skape nye smerter, sier Borrik Schjødt som har arbeidet ved Smerteklinikken på Haukeland sykehus i mange år. - Selv når vi ikke er klar over det, kan det være vi spenner oss. Det kan være om natten mens vi sover, hviler middag eller hygger oss på andre måter. Denne automatiske måten å reagerer på, er det mulig å gjøre noe med.

- Hva er avspenning ?

- Avspenning er felles navn for en rekke ulike teknikker som har som mål å hjelpe oss til mental og kroppslig velbehag. Avspenning er en ferdighet alle kan lære seg, og det er mange måter å gjøre dette på. Som med andre ferdigheter, er det nødvendig med jevnlig trening for å mestre god avspenning.

- Hvor lang tid bør en trene daglig ?

- Det beste er om en kan sette av en halvtime eller mer daglig, men det er bedre med litt trening, enn ingen trening. Noen liker best å trene om formiddagen, mens andre bruker avspenning som en behagelig middagshvil. Andre igjen opplever at avspenningstrening er en effektiv og god måte å forberede en god natts søvn.

  1. Finn deg et mest mulig uforstyrret sted. Sett eller legg deg godt til rette.
  2. Konsentrer deg om pusten. Sørg for å puste dypt, rolig og avslappet noen ganger.
  3. Forsøk å minnes hvordan du har det når du er dypt avslappet. Kjenn etter behagelige kroppsfornemmelser.
  4. Fortsett med avspenningen så lenge du ønsker, og avslutt når du føler for det.

Forestillingsbilder

- I mitt møte med sykehuspasienter , opplever jeg ofte en manglende fokusering av pasientens sosiale og psykologiske side. Pasienter har få eller ingen personlige impulser på sitt værelse, og føler seg ofte som en diagnose eller et nummer i rekken. For at pasienten skal oppleve å være fru Johnsen eller herr Svendsen, er det viktig at vedkommende omgir seg med minner og gjenstander som henter frem positive ressurser. Det kan være tegninger fra barn eller barnebarn, bilder eller andre gjenstander som kan sette i gang egne fantasier og forestillingsbilder. Forestillingsbilder kan også være gode minner fra en ferie, et trygt sted en har vært, et barndomsminne eller andre erindringer som kan assosieres med trygghet og ro.

- Hvordan lage forestillingsbilder ?

- Å bruke disse forestillingsbildene, eller din egen hjemmekino som jeg også kaller det, kan være en fin måte å slappe av på. Du kan bruke bildene for å ta oppmerksomheten bort fra bekymringer for en stund. Forestillingsvirksomhet behøver ikke vare lenger enn at du får et tydelig og positivt bilde i tankene dine. Det er mange måter å lage forestillingsbilder på.

Noen tips :

  • Ikke press frem bilder. Det er bedre å la tankene vandre over minner om steder der du har gode erfaringer fra, eller steder som virker trygge og beroligende.
  • Tillatt deg å prøve ut alle sansene, både syn, lukt, smak, berøring og lyder. La bildet bli så virkelig og omfattende som du klarer.
  • Lag deg en serie med forskjellige forestillingsbilder som kan brukes i forskjellige sammenhenger. Du kan for eksempel se deg tilbake på en episode du har grunn til å rose deg selv for, fordi du mestret den svært bra.
  • Det er normalt at tankene vandrer. Før tankene forsiktig tilbake til forestillingsbildet.
  • Når du er klar til å slutte, gi deg den tiden du trenger for å ”våkne”. Pust dypt og avslappet, strekk deg godt og nyt behaget.

- Krever dette absolutt stillhet ?

- Nei. Selv om det er lyder i rommet eller utenfor kan du, om du greier det, aktivt ta lydene med i dine forestillingsbilder.

Muskelavspenning

- Ved å slappe av i en muskelgruppe om gangen, kan du til slutt klare å slappe grundig av i hele kroppen. Start i hodet og flytt oppmerksomheten til hver enkelt muskelgruppe i denne rekkefølgen :

- panne, øyne, kjeve og tunge
- nakke og skuldre
- arm og hånd på begge sider
- bryst og mage
- sete og bekken
- ben og fot på begge sider

1. Spenn musklene ( ikke så mye at det gjør vondt ). Slipp spenningen og føl avspenningen synker inn.

2. Fokuser oppmerksomheten på muskelen og slapp av mens du forestiller deg at spenningen renner ut. Forestill deg muskelen som tung og varm.

Pustens betydning

- Pusten har stor betydning i avspenning. Ikke alle klarer i starten å konsentrere seg både om muskler og pust. Dette er en treningssak og vil komme av seg selv etter hvert som en klarer å slappe godt av. Når du gjesper dypt, sender det raskt et signal om avspenning til hele kroppen. Når du legger merke til spenninger i kroppen, eller når du er stresset og følelsesmessig urolig, kan du bruke disse trinnene :

  • Pust god inn gjennom nesen mens du sakte teller til fire
  • Trekk luften helt ned i magen, deretter gjennom hele brystkassen og oppover mot skuldrene.
  • Hold pusten en kort stund
  • Pust ut gjennom munnen, samtidig som du lager en avslappende vislende lyd. Tell til fire.
  • Ved utpust, la pusten gå fra magen, gjennom brystkassen og helt opp til skuldrene.
  • Forestill deg at all spenningen i kroppen blir trukket inn i lungene og blåst ut med luften
  • Fortsett med dyp pusting i flere minutter
  • Kjenn etter i kroppen om det er områder som fremdeles er anspent. Fokuser på disse områdene og forestill deg at du puster direkte inn og ut av disse.
  • Avslapning ved hjelp av pust kan du praktisere hvor og når du måtte føle deg anspent

- Hva med andre former for avspenningsøvelser ?

- Noen velger å bruke yoga, meditasjon, bønn, tai chi, autogen trening eller andre former for avspenning. Alle disse metodene har en del felles elementer, og det er viktig at enhver finner den formen han eller hun trives med. Jeg opplever ofte at folk bruker stor kreativitet ved å bruke litt av hver metode, for selv å finne sin helt spesielle måte å utføre avspenning på. Det viktigste er at vedkommende føler at det fungerer.

Stress

- Slik jeg tenker på stress, handler det ikke om å ha mye å gjøre, men at en ikke rekker over alle kravene en har til seg selv. Videre tror jeg at noen mennesker trives med å ha mange baller i luften på en gang, og klarer å mestre dette uten å være stresset. De synes selv de klarer alle arbeidsoppgavene, og er fornøyd med sin egen innsats. Andre blir stresset av bare noen få oppgaver fordi de stiller høye krav til seg selv, og de resultater de leverer. Noen mennesker skal tilfredstille alle. Dette sier seg selv er en umulighet, men det er allikevel ikke sikkert vedkommende ønsker hjelp til å forandre dette mønsteret.

Barn

- Avspenningsøvelser bør ikke være det eneste tiltaket en bruker for å roe ned urolige barn, men en bør legge til rette for at barn har muligheter for å slappe av. Et barn som er stresset og urolig, opplever kanskje krav og forventninger han eller hun ikke klarer å innfri. Avspenning for et slikt barn kan være så enkelt som en hyggestund eller en samtale i rolige omgivelser.

- Hva med avspenning hos barn med søvnproblem ?

- Bruk av forestillingsbilder har jeg selv opplevd som positivt ovenfor mine egne barn. Vi leter frem et positivt ferieminne og samtaler om dette i noen minutter. Du kan bruke det samme minne igjen og igjen, på samme måte som barnet ønsker den samme fortellingen kveld etter kveld. Det er selvfølgelig viktig at barnet selv lærer seg å sovne på egen hånd, men der hvor det er problem er det verdt å prøve.

Egenomsorg

- Mitt inntrykk er at det er vanskelig for mennesker som er syke å ta seg tid til å gjøre avspenning, selv om de har opplevd positive effekter. Noen føler deres sykdom allerede tar mye tid, tid som skulle vært brukt på andre hyggelige aktiviteter som for eksempel å følge opp ungenes fritidsaktiviteter. Med litt oppmuntring og støtte fra omgivelsene, kan det syke familiemedlemmet ta seg tid til avspenning daglig. Den syke kan dermed oppnå en høyere livskvalitet, og i tillegg ha mer overskudd til å delta i familiens dagligliv.

Ansvar for egen helse

- I vårt spesialiserte helse – Norge gir vi ofte doble budskap ; helsesektoren er nå så spesialisert at pasientene helst ikke skal legge seg for mye opp i behandlingen, samtidig forteller vi pasienten at han eller hun skal ta ansvar for egen helse. Vi i helsevesenet må bli flinkere å fortelle pasienten hvordan de kan ivareta egen helse. Avspenning er et av de områdene pasienten selv kan ta ansvar for, både med tanke på å mestre en sykdomsperiode, eller brukt for å forebygge sykdom, avslutter psykolog Borrik Schjødt.

Til å hjelpe deg med avspenning har Borrik Schjødt laget en kasett/CD. På kasetten/CD`en er det spilt inn tre forskjellige avspenningsteknikker. Denne kan bestilles gjennom Smerteklinikken, Haukeland Sykehus.

Oppdatert: 2003

Relaterte intervjuer/artikler:

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook