Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Fysisk aktivitet og psykisk helse

Spesialist i psykiatri Egil W. Martinsen intervjuet av Gudrun Vinsrygg

Ved å være fysisk aktiv kan du selv bidra til å forebygge psykisk uhelse – og til å helbrede vanlige psykiske lidelser som angst og depresjon. Det sier Egil W. Martinsen, lege, spesialist i psykiatri og leder for Forskningsinstituttet ved Modum Bad og Norsk Forening for Kognitiv Terapi. I sin siste bok, Kropp og sinn Fysisk aktivitet og psykisk helse (Fagbokforlaget 2004) tar han blant annet for seg de viktigste sykdommene og hvordan vi kan mosjonere for å få en bedre fysisk og psykisk helse.

- I psykisk helsevern har det vært ulike tradisjoner når det gjelder synet på sammenhengen mellom kropp og sjel. I dag har vi belegg for å si at fysisk aktivitet både kan virke forebyggende og helbredende på en rekke psykiske lidelser, sier Egil W. Martinsen. I sin medisinske doktorgrad fra 1989 tok han for seg fysisk aktivitet som behandlingsmetode ved psykiske lidelser. I dag har han 25 års praktisk og forskningsmessig erfaring fra dette fagområdet.

Psykiske lidelser berører oss alle

Psykiske lidelser er folkesykdommer. Fra store befolkningsundersøkelser både i Norge og i andre land, vet vi at halvparten av alle mennesker får en psykisk lidelse i løpet av livet, og at en av tre til enhver tid har behandlingstrengende psykiske plager. Dette innebærer at vi alle vil komme i berøring med problemet, enten vi selv blir syke, eller vi opplever at noen i familie- eller vennekretsen blir det.

- Hva er de vanligste psykiske lidelsene?

- Stemningslidelser (oftest depresjoner), angstlidelser og misbruk eller avhengighet av rusmidler. Enda flere vil få stressreaksjoner og psykisk besvær som ikke kvalifiserer for noen psykiatrisk diagnose. Sammen med belastningslidelser er psykiske lidelser de vanligste årsaker til sykemelding og arbeidsuførhet. Psykiske helseplager medfører betydelig lidelser, både for den som rammes og for de nærmeste.

Helse på grønn resept

- I de årene jeg har arbeidet som behandler, underviser, veileder, leder og forsker innen psykisk helsevern, har jeg kunnet glede meg over store fremskritt i tilbudet av virksomme behandlingsmetoder, sier Egil W. Martinsen. – Men jeg er også blitt stadig mer klar over hvor viktig det er at mennesker bidrar til å bevare og styrke egen helse. Det er begrenset hvor mye helse som kan hentes ut av helsevesenet. Et av tiltakene myndighetene har iverksatt, er grønn resept-ordningen. Denne innebærer at leger får refusjon fra trygden for å anbefale fysisk aktivitet som behandlingstilbud for spesielle diagnosegrupper. Det er også utgitt et tipshefte for tilrettelegging av fysisk aktivitet for mennesker med psykiske lidelser, og i løpet av 2004 ble det laget en handlingsplan for økt fysisk aktivitet. Når det gjelder psykisk helse, tror jeg det er stort behov for enkle, lett tilgjengelige strategier – både for å forebygge og for å lindre psykisk smerte. Og fysisk aktivitet er nettopp en slik hjelp til selvhjelp.

Det handler om å bevege seg

- Hva menes med fysisk aktivitet og trening?

- I denne boka definerer jeg fysisk aktivitet og trening som aktiviteter de fleste av oss lærer fra barnsben, slik som å gå, sykle, gå på ski og svømme. Det handler både om såkalt aerob trening eller kondisjonstrening for å styrke hjerte-lungekapasieten og øke kroppens surstoffopptak, styrketrening og trening av smidighet, koordinasjon og avspenning. Fysisk aktivitet er et paraplybegrep som dekker alle former for muskelarbeid, mens fysisk trening brukes om mer systematiske treningsopplegg der målet er glede, helse og rekreasjon – men begrepene brukes litt om hverandre.

- Hva er den beste treningsformen?

- Den du selv trives med og fortsetter med. Fysisk aktivitet er veien, ikke målet.
Når det gjelder studier, er rask gange og jogging de mosjonsformene som har vært best undersøkt. Dette er aktiviteter de fleste kan utføre, de kan utføres nesten over alt - og de krever ikke annet utstyr enn gode sko.

To amerikanske forskere - en biolog og en antropolog - presenterte i Nature (november 2004) en teori om at mennesket er skapt for å løpe over store avstander, og at denne evnen har vært helt avgjørende for vår utvikling fra ape til menneske. De mener at løping ikke bare er et biprodukt av gåing, men at løping har vært drivende for utvikling av hjernen; først når vi klarte å løpe etter byttedyrene og skaffe oss nok proteiner, fikk vi utviklet hjernen. De peker også på at gode støtdempere i fotbuene og i ryggsøylen, samt store leddflater, er med å gjøre kroppen vår velegnet for løping.

- Teorien er interessant, og bekrefter at mennesket er skapt til bevegelse, mener Egil W. Martinsen. – Jeg synes selv at løping er en god aktivitet. Ulempen er at mange i Norge er henvist til å løpe på hardt underlag i store deler av året, og da har det lett for å oppstå slitasjeskader. Personlig kan jeg derfor ikke løpe lenger pga dette. Men helsegevinstene kan oppnås også ved andre former for fysisk aktivitet.

Aldri for seint

- Jo tidligere man kommer i gang med en aktiv livsstil, desto bedre er det, fremholder Martinsen, men presiserer at det aldri er for seint å starte. – Så lenge vi lever, er vi trenbare. Og husk at trening betyr å øke aktivitetsnivået fra det en vanligvis gjør. For en person som ligger til sengs, er trening det å sitte opp. For en som står, er det trening å gå. Og det er viktig å være klar over at den som er i dårligst form får størst helsegevinst av fysisk aktivitet.

Egil W. Martinsen forteller en tankevekkende historie fra sin tid som pleiemedhjelper ved en medisinsk avdeling, før han begynte å studere medisin. En 70 år gammel kvinne var blitt lam i høyre arm og venstre bein etter et hjerneslag. På forhånd hadde hun fått avstivet høyre bein pga slitasje i hofteleddet – slik at hun hadde to stive bein og en lam arm. Damen var sengeliggende. Hun mislikte sterkt å ligge på bekken, og en dag forlangte hun å få sitte på bekkenet på en stol. Pleieren protesterte, men damen sa: Jeg vil opp, Martinsen! Og slik ble det. Neste gang ville hun stå og tørke seg. Igjen kom pleieren med motforestillinger, og igjen ble det som damen ville. Neste dag var beskjeden: Jeg vil opp og stå, Martinsen! Og dagen etter. Jeg vil gå, Martinsen!

- Jeg husker det som det var i går den dagen vi sammen passerte legevisitten – spaserende arm i arm nedover korridoren; hun på to stive bein med krykke i den friske handa. Hennes fysiske situasjon var endret fra å ligge hjelpeløs i senga til å kunne gå med litt støtte!

Overvekt og fysisk aktivitet

Samsykelighet er et viktig begrep. Det innebærer at man kan ha flere sykdommer samtidig. Personer som har en alvorlig fysisk sykdom, har økt risiko for å psykiske plager i tillegg. Og mennesker med psykiske lidelser har økt sannsynlighet for å få kroppslige sykdommer.

Det finnes mange gode grunner for å bevege seg. Kroppen vår er skapt for å brukes, og det som ikke brukes forfaller. Muskler som ikke stimuleres, blir svekket. Det gjelder skjelettmuskulatur, men ikke minst hjertemuskulaturen. Inaktivitet gjør at leddenes funksjon svekkes, og dette øker sårbarheten for skader og overbelastning. Særlig utsatt er de store, vektbærende leddene, som hofte og kneledd. Belastning styrker skjelettet, mens inaktivitet medfører at skjelettet taper kalk og beinmasse. Dette fører til beinskjørhet (osteoporose) og øker faren for brudd og skjelettsakder – noe som særlig rammer kvinner etter overgangsalderen.

- Ett av våre største helseproblem er nettopp overvekt, og overvektsepidemien er en inaktivitetsepidemi, sier Egil W. Martinsen. - Overvekt er en risikofaktor for utvikling av flere sykdommer, blant annet diabetes, hjerte- og karsykdommer og visse kreftformer.

- Kan man ha nytte av mosjon selv om man ikke går ned i vekt?

- Ja, den økte sykdomsrisikoen er betydelig redusert også hos overvektige som er i god fysisk form.

Vi kan påvirke vår atferd

Et annet godt argument for bevegelse er at kroppen er vår tilgang på verden og står i en levende sammenheng med omgivelsene. Den er bevegelig og dynamisk. Ulike menneskelige erfaringer setter seg i kroppen. De lagres som gode og vonde minner, og det er kroppen som erkjenner dette først. Det er vår evne til å oppfatte, fornemme og bevege oss som gjør oss i stand til å forstå omgivelsene våre. Derfor er det viktig å utvikle evnen til bevegelse.

- Men er det ikke vanskelig å være fysisk aktiv når man har det leitt og helst vil gjemme seg i et sort hull?

- Jo, og det er nettopp her utfordringen ligger. Det er lett å forstå at mennesker blir engstelige og deprimerte under og etter store belastninger. Men plagene forsvinner som regel ikke selv om vi forstår hvordan de har oppstått. Det er viktigere og av større praktisk betydning å finne ut hvorfor plagene ikke går over etter hvert som livet normaliseres – og å finne teknikker for å mestre plagene. Følelser kan vi ikke påvirke direkte. Det har liten hensikt å be en person som har panikk om å ikke være redd. Like lite hjelper det å be en deprimert person om å bli glad. Det vi kan påvirke er tankene våre – og ikke minst atferden vår. Og ved å bli klar over, og undersøke gyldigheten av, tanker – og endre atferd – kan også følelser endres. Her stilles det krav til egenaktivitet – man må selv gjøre en innsats. Og fysisk aktivitet er en av de beste ”medisiner”.

Mosjonens positive virkninger

Funn fra flere forsøk og studier viser at fysisk aktivitet kan bidra til bedring av selvbildet. Dette skyldes sannsynligvis at vi får bedre forhold til vår egen kropp. De som i utgangspunktet har dårlig selvbilde, har mest å vinne. Den positive endringen kan skje ved ulike former for aktivitet, men er best dokumentert for kondisjons- og vekttrening.

Fysisk aktivitet kan også være en buffer mot stress. Tidligere studier tyder på at god fysisk form beskytter mot belastende livserfaringer – man kommer fortere tilbake til normaltilstanden.

Det er en vanlig erfaring blant mosjonister at fysisk aktivitet bedrer søvn, noe store befolkningsstudier også tyder på. Bevis for dette finnes imidlertid ikke – det kan jo også være slik at de som sover godt, har mer overskudd til fysisk aktivitet.

Muskelspenninger rammer mange, og elektrofysiologiske målinger har vist at fysisk aktivitet reduserer muskelspenninger, et forsøk viste at reduksjonen var omtrent like stor som ved muskelavslappende medikamenter. For psykiske lidelser er nytten av mosjon best dokumentert for milde til moderate former for depresjoner, panikk og generalisert angstlidelse, og mange har og erfart at fysikk opptrening kan være nyttig ved misbruk og avhengighet av rusmidler.

- De to amerikanske forskerne mener løping var utviklende for hjernen. Blir man kreativ av å mosjonere?

- Ja, mange personer i skapende yrker har ment at de ble det, både filosofer og diktere i fortid og nåtid priser friluftsliv som en kilde til inspirasjon og nytenkning.

Et populært begrep er ”runner’s high” – den euforiske lykketilstanden mange opplever iblant når de mosjonerer. Noen har forklart det med frigjøring av kroppens egne gladstoffer (endorfiner). En annen forklaring er at man kommer i ”flyt” – en endret og behagelig bevissthetstilstand som ligner den man opplever ved hypnose.

Slik kan du mosjonere

- Hvordan kan jeg komme i gang å mosjonere?

- Mange opplever at dørstokkmila er den lengste og tyngste, og de har tusen unnskyldninger for å la være å komme i gang. Noen har negative erfaringer fra skolens gymnastikktimer eller fra idrettslag. Og for noen kan psykiske plager være et hinder: fysisk aktivitet kan i første omgang forsterke angst, og personer med depresjon mangler motivasjon. Det er derfor viktig og motiverende å skaffe seg gode kunnskaper om gleden ved, og viktigheten av, fysisk aktivitet. Mange har visse vondter og plager, men alle kan klare noe. Det er viktig at alle finner mosjonsformer de trives med, og kanskje veksler mellom, da blir det også lettere å fortsette. Mange liker å trene sammen med noen, å kunne dra hverandre i gang er en styrke.

- Hvordan er aktivitetene lagt opp på Modum Bad?

- På sykehuset er der seks avdelinger med ca. 20 pasienter, og alle fellesaktivitetene er lagt opp avdelingsvis. Hver avdeling har fysisk aktivitet en time to ganger om uka. Personalet deltar på lik linje med pasientene. Aktivitetene er lagt opp slik at alle kan delta, uansett fysisk form. Innholdet i treningsøktene varierer. Hovedelementet er oftest rask gange, og for de fleste er dette godt nok både som oppvarming og utholdenhetstrening. Mange har fått smaken på å gå med staver. De som ønsker litt høyere tempo kan jogge. Under veis samles vi med jevne mellomrom til felles aktivitet som intervalltrening i 10 – 30 minutter, ballspill, styrketrening eller ulike former for lek. Vi starter på samme sted, og avslutter med felles uttøyning. Utenom disse fellesaktivitetene oppfordres pasientene til å bruke noe av fritiden sin om kveldene eller helgene til å trene. Det er min erfaring at har man vært lenge inaktiv, er det viktig med varierte aktiviteter for å få størst mulig treningsutbytte. Noen liker stavgang, andre liker styrketrening. Det viktigste er ikke hva en gjør, men at en gjør noe. Jeg tror det er bra å variere treningene med hensyn til sted. Vi varier mellom utendørs og innendørs trening, mellom aktivitetene gåing, jogging, ballspill, styrketrening, lek osv. Skifter mellom øvelser med kort og lang varighet og intensitet, Variasjon i arbeidsmetode: individuelle øvelser, apparatøvelser, gruppeøvelser.

- Hvor mye må jeg mosjonere for å holde meg i form?

- En halvtimes rask spasertur hver dag, eller en halvtimes jogging annenhver dag – eller tilsvarende aktiviteter, vil være tilstrekkelig for å bevare styrke og helse for de fleste.

Relaterte intervjuer/artikler:

Publisert: 11.02.05
Vurdert for oppdatering - ingen endringer: 2010

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook