Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Bedre søvn

Psykolog Atle Dyregrov intervjuet av Gudrun Vinsrygg

Vi bruker nærmere en tredjedel av livet til å sove – eller forsøke å sove. Søvnen skal gi oss den restitusjon, hvile og energi vi er avhengige av for å fungere om dagen. Men for mange er den i stedet blitt en kilde til bekymring og ubehag, med daglig uro over hvordan natten vil bli, og nattlig uro over hvordan neste dag skal bli med så lite søvn. - Tanker og minner om noe ubehagelig skaper ofte søvnproblemer, sier psykolog Atle Dyregrov. I sitt arbeid med mennesker som har opplevd krisesituasjoner, ser han at mange sliter med søvnproblemer i kortere eller lenger tid. I mange år har han derfor samlet på gode søvnråd som han nå har gitt ut i ”Den lille søvnboken” som kom ut på Fagbokforlaget i 2001.

– Når man har lagt seg om kvelden, og det blir stille rundt en, kan ubehagelige og stressfylte tanker dukke opp i bevisstheten. De gjør kroppen urolig, og man kommer inn i en negativ sirkel som er vanskelig å stanse. Det samme skjer når noe som har hendt om dagen ligger og eltes i tankene etter at man har lagt seg. Eller når tankene på noe som skal skje neste dag eller i fremtiden, ligger og kverner rundt i hodet, sier Atle Dyregrov, psykolog og leder for Senter for Krisepsykologi i Bergen, og forfatter av ”Den lille søvnboken - håndbok for folk som vil sove bedre”. Gjennom 20 år har han arbeidet med mennesker som har opplevd alvorlige krisehendelser, vanskelig livsproblemer, krig og katastrofer. Felles for slike dramatiske hendelser er at de nesten alltid frarøver en søvnen i kortere eller lengre perioder. Det kan bli vanskelig å sovne, vanskelig å våkne eller det kan være at man våkner altfor tidlig.

Gode søvnmetoder

Men man trenger ikke å ha opplevd kriser for å ha søvnproblemer.

- Vi som arbeider med personer som har opplevd traumatiske ting blir også preget, sier Atle Dyregrov. – Vi tror ikke lenger at dette er ting som skjer bare med andre. Vi blir sårbare og redde, og opplever en del av de samme tankene og reaksjonene som vi ser hos dem vi skal hjelpe. Når vi i tillegg vet at svært mange opplever søvnproblemer i løpet av livet, vet vi også at det trengs gode søvnråd.

Og det er nettopp gode råd for bedre søvn ”Den lille søvnboken” gir oss.

- Gjennom en årrekke har jeg samlet kunnskaper om enkle metoder for å bedre søvnen, sier Atle Dyregrov. – Jeg ville gjerne hjelpe andre, men jeg har også selv hatt behov for gode søvnmetoder når tankene har holdt meg våken etter en hendelse som har gjort spesielt inntrykk.

Noen av rådene har han fått kjennskap til gjennom artikler og bøker, men mye erfaring er formidlet av mennesker han har hatt kontakt med ved at de har fortalt ham hva som har hjulpet dem til å sove bedre. Noen av rådene er knyttet til søvnrutiner, det ekspertene kaller søvnhygiene. Andre er spesielle teknikker som man kan bruke for å bedre søvnen.

Tornerosesøvn

- Allerede i første kapittel av boka avmystifiserer du Torneroses hundreårssøvn…

- Ja, Tornerose som sov i hundre år og ble vekket av den vakre prinsen, led kanskje av sovesyke slik det antydes i navnet hennes. I flere av eddassangene og sagaene er søvn etter stikk fra en søvntorn nevnt, og de som blir stukket sover til tornen tas ut igjen. Mon tro om ikke eventyret om Tornerose har sin bakgrunn her?

Selv om vi i søvnløse netter kan gripe oss i å misunne Tornerose og ønske oss bare en ørliten del av hennes deilige søvn mens hekken vokste kjempehøy rundt henne, er altså ikke hennes søvntilstand noe å trakte etter. Det er den gode, tunge trettheten og roen i kroppen vi ønsker oss, og det er den sunne og dype søvnen vi søker – den som gir oss hvile og lar oss våkne friske og opplagte neste morgen.

Søvnrutiner

Søvnrutiner eller søvnhygiene handler om hva du kan gjøre for å roe ned før du legger deg, og hvordan det ideelt bør være der du sover.

Det er viktig å slappe av før sengetid og roe ned med et lite kveldsritual som forteller kroppen at den snart skal sove. En liten kveldstur, et varmt bad og rolig musikk er fint. Kveldsmåltidet kan bestå av matvarer som bevirker døsighet, det gjelder bl.a. banan, ost, nøtter, melk, tunfisk og kalkun. Fra gammelt av har det vært kjent at fiskemat gjør en søvnig, så en fiskesuppe skulle også være bra. Urteteer som kamille og valeriana, og varm melk, virker også søvndyssende.

Soverommet skal være luftig, og temperaturen bør være mellom 14 og 18 grader. Husk at du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, så sørg for at du har en bred og komfortabel seng med mykt og godt sengetøy. Er det nattestøy der du sover, kan du bruke sov-i-ro i ørene, og er det for lyst, er det fint med en sovemaske over øynene. Lav og rolig musikk, eller naturlyder fra havdønninger eller regn, er søvndyssende og kan hjelpe deg å sovne.

- Er noen søvnstillinger bedre enn andre?

- Legg merke til hvilken stilling du våkner i om morgenen, det er en god søvnposisjon for deg. Om du har en partner, kan du spørre vedkommende om hvilken posisjon du ser ut til å sove best i, og benytte deg av denne til innsovning.

- Hvis jeg ikke får sove i uken, er det kanskje lurt å ta igjen det forsømte i helgene?

- Nei, erfaring viser at for den som har søvnproblemer er det best å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

- Er det noe annet jeg ikke bør gjøre?

- Styr klar av ettermiddagsluren. De fleste opplever at det blir mer problematisk å sovne om kvelden hvis de sover mer enn 15 minutter om dagen. Unngå også sterk fysisk aktivitet, for eksempel aerobic, de siste tre timene før du skal sove. Alkohol, kaffe, te og drikker med mye sukker forstyrrer søvnen. Det samme gjør aktiviteter du vet stresser deg, store måltider - og kveldskrangel...

Du bør ikke ha for sterk nattlampe, og unngå å sette vekkeklokken slik at du kan se hvor mye klokken er i løpet av natten, det vil bare stresse deg. Unngå også sterkt lys om du må opp om natten.

- Hva skal jeg gjøre når jeg har lagt meg etter alle kunstens regler og likevel ikke får sove?

- For å etablere en god søvnhygiene, er det fornuftig at du ikke blir liggende for lenge våken i sengen. Når alt er prøvd, skal du gå ut av sengen og gjøre noe som gir deg en konstruktiv avveksling fra å bli liggende og streve for å få sove. Tenn bare et svakt lys. Sett deg i en behagelig stol, les et avsnitt i en bok du kjenner og liker. Eller gjør noe annet som kan virke beroligende på deg. Drikk litt varm melk. Og kryp til køys igjen.

Ta kontroll

- Hva skal jeg gjøre når jeg plages av tilbakevendende tanker eller minner?

- For det første bør du, tidlig på kvelden, hente frem og gjennomgå i fantasien slike tanker og ubehagelige minner. Når du selv velger å hente dem frem og gi dem plass, er det mindre sannsynlig at de skal komme ubedt og plage deg når du har lagt deg. Vi vet ikke hvorfor det skjer, men kanskje er det slik at disse tankene presser på for å få sin plass, og ved at du tar kontroll og bestemmer tidspunktet for når de skal få slippe til, kan du se dem på en mer konstruktiv måte. Kanskje blir tankene også mer ”ferdigtenkte”.

Et annet råd er å skrive ned plagsomme tanker, minner og opplevelser - og sine innerste tanker og dypeste følelser knyttet til dette, det siste er veldig viktig. Hvis du bruker 20 – 30 minutter til skriving i tre –fem dager etter hverandre, vil det redusere spenninger. Skrivemetoden kan virke ved å gi deg gradvis kontroll over tankene dine, og hjelpe deg å finne en sammenheng og struktur i de uønskede tankene som kan modnes på en måte som gjør at de blir pasifisert i bevisstheten.

Et tredje fremgangsmåte er tankekontroll-metoden. Tanker har lett for å komme på avveier. Når du legger deg, kan du forsøke å holde dem fast ved å tenke på noe behagelig. Det kan være en spesielt god opplevelse, for eksempel en fin sommerferie, ynglingsstedet ditt som barn, eller en solfyllt strand. Hver gang tankene dine glir tilbake til det ubehagelige, henter du frem den gode opplevelsen. Hvis du konsentrer deg om detaljer i opplevelsen eller på dette stedet, blir det lettere.

Telle sauer er et gammelt og velbrukt råd som fungerer godt. Når du teller sauer som hopper over et passe høyt plankegjerde, låser du tankene i en aktivitet som hindrer annen fokusering. Tellingen fører også til at du beveger øynene på en spesiell måte som synes å være forbundet med et endret tankemønster og demping av spenninger, likt den måten øynene beveger seg på under drømmesøvnen.

Hvis det som skal skje neste dag eller i fremtiden holder deg våken, kan du gi deg selv positive bekreftelser, signaler om at ting skal gå bra. Du kan for eksempel gjenta: ”Dette skal gå bra” eller ”Jeg har klart verre ting før. La meg bare slappe godt av, og når jeg våkner i morgen tidlig, vil hjernen under søvnen ha hjulpet meg til å finne en løsning.” Gjenta setningen du velger å si samtidig som du konsentrerer deg om å slappe av. Det er viktig at slike bekreftelser ikke inneholder en negasjon, du bør for eksempel ikke si: ”Jeg er ikke redd” fordi hjernen har vansker med å oppfatte ordet ”ikke”. Si i stedet: ”Jeg er helt trygg!”

Traumatiske bilder

Hvis det er bilder av en ubehagelig og traumatisk opplevelse som kommer igjen i tankene, finnes det flere metoder som kan hjelpe deg til å ta kontroll over disse bildene.

Skjermmetoden har vist seg hjelpsom for mange. Den går ut på at du ser bildet for deg på en TV-skjerm. Tenk deg at du står med en fjernkontroll i hånden og skrur bildet av. Hvis bildet kommer igjen med en gang, kan du i stedet tenke deg at du skifter kanal. Du kan også la bildet på skjermen skifte fra farge til sort-hvitt før du skrur av. Eller du kan se det for deg på et stort papir som du kan forandre ved å skifte ut deler av det, manipulere bildet som man manipulerer et bilde på PC – eller du kan brette hele bildet sammen og legge det i en skuff.

- Hva kan jeg gjøre hvis det ikke er et enkelt bilde jeg ser, men en hel film som passerer mitt indre øye?

- Tenk deg at du kan vise filmen på en skjerm. Til denne skjermen er det koblet en videospiller som du i fantasien lar filmen spilles inn på. Før du setter i gang ”filmen”, trykker du på innspillingsknappen på videoen. Så lar du filmen spilles inn, og når den er ferdig, trykker du på stopp-knappen. Så tenker du deg at du tar ut videofilmen og legger den i en skuff. Du kan hente den frem om nødvendig, men du skal selv bestemme om og når du vil se den. På denne måten forsøker du å ta kontroll over den plagsomme ”filmen” slik at den i mindre grad presser på for å bli en del av din bevissthet.

Det finnes også andre visualiseringsmetoder som kan hjelpe deg. Tenk deg at du ser minnet og så trekker et forheng for, eller at du tar med deg en hjelper inn i situasjonen og lager en lykkelig slutt.

”Skru av” hørselsminner

Er det et hørselsminne som frarøver deg nattesøvnen, kan du benytte en lignende teknikk. Tenk deg at lyden eller stemmen av det plagsomme hørselsminnet lyder fra en radio eller et fjernsynsapparat uten bilde. Tenk deg så at du lener deg frem og justerer volumet, eller at du bruker en fjernkontroll og demper lyden. Dermed kan du forhåpentligvis endre minnet slik du ønsker det.

Et lydminne kan endres både i styrke, hurtighet eller tempo, dialekt osv. Også her er det viktig at du begynner å manipulere minnet slik at du kan endre det eller ta kraften fra det.

Tankestopp og motvektstanker

Når noen tanker stadig opptar bevisstheten både dag og natt, kan den såkalte tankestoppings-metoden være til god hjelp. Metoden har vært brukt for å stoppe tvangstanker (tanker man ikke kan slutte å tenke), og det er nettopp ofte et tvangspreg som ofte karakteriserer de tankene som entrer hodet når man legger seg, særlig når man blir liggende der og ikke får sove.

- Slike tanker begynner ofte å leve sitt eget liv…

- Ja, nettopp, de blir en form for automatiske tanker. De samme tankebanene gjentar seg hver eneste kveld etter at man har kommet i seng, og de er vanskelige å stoppe. Man irriterer seg over dem eller er redd for hvordan det skal gå neste dag når man ikke får sove. Kroppen blir urolig, man ser på klokken og blir mer og mer frustrert, og så fortsetter den onde sirkelen.

- Hvordan kan tankene stoppes?

- Gjennom tankestoppings-metoden er målet å bygge opp nye automatiske tanker, dvs. at du først etablerer en mottanke til den ubehagelige, plagsomme tanken ved at du gjentar mottanken så ofte at den til slutt kommer helt automatisk.

- Hvordan går jeg frem?

- Hent frem og si til deg selv den tanken som er plagsom og tilbakevendende. Når du har hentet den frem, roper du høyt ”stopp!” inni deg. Ha en erstatningstanke klar som du automatisk skal tenke med det samme du har stanset den plagsomme tanken. En slik erstatningstanke kan være et visuelt minne, eller noe du sier til deg selv, for eksempel ”jeg kan kontrollere tankene mine” eller ”dette klarer jeg, dette går fint!”. Slike sterke tanker er nyttige som en motvekt til ubehagelige tanker. Tren på metoden om dagen ved å gjentatte ganger hente fra den plagsomme tanken, rope ”stopp” til den – og ta inn erstatningstanken. Når du legger deg, bruker du viljestyrken din til å følge denne strategien hver gang den ubehagelige tanken dukker opp. Dette vil trette hjernen og etablere en ny tankebane som til slutt blir automatisert.
Tankestopping som metode krever god viljestyrke, men hvis du makter å gjennomføre metoden og øve på mottanker, kan den faktisk være til god hjelp.

Distraksjonsmetoder

Husker du det gamle rådet med gummistrikken rundt håndleddet? Når uønskede tanker kommer, strekkes strikken så det svir litt – tankerekken brytes, og man begynner å tenke på noe annet.

Samme distraksjonsprinsippet kan brukes når du ligger i sengen og kaver med uønskede tanker. En god bok kan avlede tankene, det samme kan det å gjenta en stavelse eller et kort ord som ikke umiddelbart gir assosiasjon til noe annet. Beveg leppene og gjenta ordet 3 –4 ganger i sekundet, eller så ofte at ikke andre tanker kommer innimellom. Er du alene, kan du si ordet høyt – og hold på til du sovner.

Hvis andre tanker likevel kommer inn, kan du øke kompleksiteten i det du sier, eller du kan gjøre det ennå vanskeligere ved å si navnene på noen land eller personer i alfabetisk rekkefølge.

Er et bilde en del av det som hindrer deg fra å sove, kan du forestille deg en figur, for eksempel et triangel, en firkant eller en sirkel, og så følge dem med øynene. Her er det synssansen som aktiveres og motvirker eller undertrykker uønskede synsinntrykk.

Råd mot uro og spenninger

- Mange har problemer med å slappe av…

- Ja, i en tid da nesten hvert eneste minutt på dagen fyller hjernen vår med nye inntrykk, samtidig som vi beveger oss i mindre grad, er det ikke rart at spenning og uro hoper seg opp i kroppen.

Det første rådet blir derfor å sørge for at man får beveget seg slik at man får riktig balanse mellom ro og bevegelse, aktivitet og inaktivitet.

Mange har lært seg en form for avslapping som yoga, meditasjon, progressiv avspenning eller autogen trening. Disse bør gjenoppfriske disse kunnskapene og kombinere dem med rådene som gis i dette intervjuet. Det finnes en rekke avslappingstaper og CD-er der du får instruksjon om hvordan du skal slappe av, samtidig som du lytter til rolig musikk. Avslappende musikk er i det hele tatt veldig bra for å roe ned, det samme er et varmt bad eller en dusj som gjør musklene mindre spente.

I mange år har Atle Dyregrov lært klienter en avslapningsmetode utviklet av en amerikansk lege (Herbert Benson). Etter hvert har han selv tilpasset den for å gjøre den mer anvendelig.

  1. Sitt eller ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen kryssede armer eller ben).
  2. Lukk øynene eller fest blikket på et punkt foran eller over deg.
  3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7 – 8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du ”rolig” til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 –5 ganger, pust så vanlig – og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.
  4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tyve trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene… Gjenta ordene ”rolig og avslappet” for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være, gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund – og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.

Søk-lege-signaler

- Når bør jeg søke lege?

- Har du alvorlige vansker med å sove, eller dramatiske endringer i søvnmønsteret i flere uker i strekk, skal du ta kontakt med legen din. Det bør du også gjøre hvis du vet at søvnforstyrrelsene dine skyldes traumatiske hendeler, og at du sliter med sterke ettervirkninger mer enn 4 –5 uker.

Skriv ned hvilke søvnproblemer du har: vansker med å sovne, våkner for tidlig, trett når du våkner, våkner mange ganger i løpet av natten og får ikke sove igjen, mareritt osv. Noter om du har plager som følge av at du sover dårlig: trett om dagen, hodepine, angst osv. Fortell også legen om du har opplevd noe vanskelig, eller om livssituasjonen din har forandret seg i forhold til familie, venner eller arbeidsforhold.

Hvis legen finner ut at det ikke er noe kroppslig i veien, kan det hjelpe å snakke med noen du har tillit til og kjenner deg fortrolig med. Kanskje kan du også behøve å ha kontakt med en psykolog som kan hjelpe deg å finne ut hvor skoen trykker, få satt ord på problemene, og finne frem til hensiktsmessige måter å håndtere stressfylte situasjoner på.

Selv om de nevnte selvhjelpsmetodene kan være nyttige, kan problemer som fortsetter og reaksjoner som ikke går over av seg selv, bety at en trenger faglig hjelp. En urolig kropp og sterke påtrengende tanker og minner kombinert med forsøk på å unngå alt som minner om det som har skjedd, kan avspeile at man sliter med et såkalt posttraumatisk stressyndrom – noe som kan svekke både funksjon og livskvalitet om en ikke får den hjelpen en trenger. I slike tilfeller er søvnvansker ofte en del av et større problem.

Atle Dyregrov: ”Den lille søvnboken - Håndbok for folk som vil sove bedre”, Fagbokforlaget 2001. Atle Dyregrov samler fremdeles på gode søvnråd, så har du noen – eller vil du gi en tilbakemelding på om de metodene som er beskrevet her virker for deg, setter han pris på det. E-postadressen er atle@uib.no

Vurdert for oppdatering - ikke endret: 2007

Relaterte intervjuer/artikler:

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook