Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


FRISKVERN

- viktige ”hold deg frisk” – råd

Hjerte- og karsykdommer, kreft, aldersdiabetes og psykiske lidelser er blant våre vanligste og mest alvorlige folkesykdommer. I dag vet vi at flere av dem har felles risikofaktorer, og at disse langt på vei kan forebygges. Så hva kan du selv gjøre for å unngå disse sykdommene?

Her gir norske spesialister deg sine beste helseforebyggende råd.

Frukt og grønt

Det har vært anslått at over 30 prosent av alle krefttilfeller kunne vært unngått om vi spiste sunnere, og kosten står sentralt i forebyggelsen både av kreft, hjerte- og karsykdommer - og aldersdiabetes som i seg selv er en risikofaktor for hjertesykdom.

Både i vårt land, og i andre land, råder ernæringseksperter oss til å spise mer frukt og grønt. Norge ligger litt dårlig an i forhold til andre land, og ekspertene sier vi bør fordoble forbruket vårt av disse matvarene. I dag kan vi kjøpe friske frukter og grønnsaker av mange slag i dagligvarebutikkene hele året, og ikke minst i innvandrerbutikkene der det bugner av frukt og grønnsaker som brukes i andre kulturer - så det skulle ikke være så vanskelig å få tak i det vi trenger.

Fem for dag er et godt råd; tre grønnsaker og fire frukter. Til grønnsaker regnes også poteter, og til frukter for eksempel et glass appelsinjuice. Friske grønnsaker og frukter er best, men også frosne, hermetiske og tørkede produkter er bra.

- Men er det ikke skadelig med alle sprøytemidlene som brukes?

- Alt tyder på at disse skadevirkningene er minimale sammenlignet med den store fordelen det er å spise frukt og grønt, sier Sidsel Graff-Iversen, fagsjef for Avdeling for folkesykdommer, Nasjonalt folkehelseinstitutt.

Slik gjør du det når det gjelder kostholdet

  • Spis til bestemte tider, og minst fire måltider for dag.
  • Drikk et glass appelsinjuice til frokost – det regnes som en porsjon frukt.
  • Bruk vann i stedet for sukkerholdige drikker som brus og saft.
  • Bruk grovt brød (bestående av minst halvparten sammalt mel) og banan, eple, appelsin og lignende til pålegg, gjerne med friske bær. Andre gode påleggsorter er makrell i tomat, sild, laks, mager ost og magert kjøttpålegg.
  • Frukt eller grønnsaker er fint som mellommåltid.
  • For å få nok kalsium er det bra å drikke melk, helst skummet. Er du ikke glad i melk, kan du bruke litt yoghurt, lettere oster, grønne grønnsaker, sesamfrø eller sjømat for å dekke kalsiumbehovet.
  • Til middag er det fint med to - tre fiskemåltider i uken (helst fet fisk som laks, sild og kveite), samt kylling og annet magert kjøtt. Spis rent kjøtt og fisk i stedet for farsemat som ofte inneholder mye fett og salt. Bruk oliven- eller rapsolje i matlagingen i stedet for smør.
  • Poteter og en annen grønnsak er bra til middag. Ris og pasta er også godt, helst grove sorter.
  • Ha en skål med ferdig skrellede gulrotbiter, kålrotbiter eller biter av andre grønnsaker i kjøleskapet. Bruk en tett boks, gjerne med isbiter, da holder grønnsakene seg friske og sprø. Når du får lyst på noe godt, eller noe å bite i – har du ferdig snacks.
  • Ha alltid et fat med friske frukter stående fremme.
  • Variasjon er det viktigste. Spis fra alle matvaregruppene - kornprodukter, frukt og grønt, magert kjøtt og fisk.

Kosttilskudd

Når det gjelder kosttilskudd anbefales tran eller Omega-3 kapsler om man ikke er glad i fisk og ikke spiser fiskemat to - tre ganger i uken.
Det anbefales å bruke hele frukter i stedet for vitamintilskudd. Det smaker godt og gir metthetsfølelse og fiber. Flere undersøkelser har vist at kosttilskudd ikke gir samme helsegevinst som om man spiser hele frukten, bærene og grønnsakene.

Vær forsiktig med helsekostprodukter. Nyere studier (se Tidsskrift for Den Norske Lægeforening nr. 6 2005) har vist at en del helsekostprodukter kan inneholde ulovlige og avhengighetsskapende stoffer som står på dopinglisten.

Skapt for bevegelse

- Det finnes mange gode grunner for å bevege seg. Kroppen vår er skapt for å brukes, og det som ikke brukes forfaller, sier Egil W. Martinsen, lege, spesialist i psykiatri og leder for Forskningsinstituttet ved Modum Bad og Norsk Forening for Kognitiv Terapi. - Foruten å beskytte mot fysiske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, aldersdiabetes og visse kreftformer (brystkreft og tykktarmskreft er best dokumentert), kan fysisk aktivitet forebygge depresjon og senil demens, og være virksom behandling ved milde til moderate former for depresjon, og ved noen angstlidelser, panikklidelse og generalisert angstlidelse. Mange har også erfart at fysisk opptrening kan være nyttig ved misbruk og avhengighet av rusmidler. Den positive endringen kan skje ved ulike former for aktivitet, men er best dokumentert for kondisjons- og vekttrening.

De beste treningsformene

De beste treningsformene er dem du selv trives med og fortsetter med. Fysisk aktivitet er veien, ikke målet. Det viktigste er å finne mosjonsformer du liker, og at du veksler mellom dem – da blir det lettere å fortsette.

Mange liker å trene sammen med noen, å kunne dra hverandre i gang er en styrke.

- Det er min erfaring at det er viktig med varierte aktiviteter for å få størst mulig treningsutbytte, sier Egil W. Martinsen. - Noen liker stavgang, andre liker styrketrening, det viktigste er ikke hva en gjør, men at en gjør noe.

- Hvor mye må jeg mosjonere for å holde meg i form?

- En halvtimes rask spasertur hver dag, eller en halvtimes jogging annenhver dag – eller tilsvarende aktiviteter, vil være tilstrekkelig for å bevare styrke og helse for de fleste.

Røyking gjør deg syk

I vårt land er det årlig omtrent 8 000 røykerelaterte dødsfall. Å slutte å røyke, eller la være å begynne å røyke, er noe av det aller viktigste du kan gjøre for helsen din.

Røyking dobler eller tredobler risikoen for hjerte- og karsykdommer – mer hos kvinner enn hos menn - det gjelder alle aldersgrupper. Risikoen for lungekreft er høyere for kvinner når de røyker like mye som menn, i dag får stadig flere kvinner lungekreft. Røyking øker også risikoen for type 2 diabetes (som er en risikofkator for hjerte- og karsykdom) og for kreft i munnhule, svelg, luftveier, urinblære og livmorhals.

Årsakene er mange; tobakksrøyk inneholder en rekke stoffer som er skadelige både for blodårene (øker risikoen for åreforkalkning) og for blodet (gjør blodet mer ”klistrete” og øker dermed risikoen for blodpropp). Undersøkelser har også vist at røyking øker insulinresistensen. Får man behandling mot høyt blodtykk, virker røyking slik at man får mindre effekt av medisinene.

I dag klarer stadig flere å stumpe røyken, ikke minst takket være både holdningsendring (røyking er ute), røykerestriksjoner (ikke lenger lov å røyke på utesteder), røykekutt-grupper, hjelpemidler (nikotintyggegummi) og legemidler (nikotinplaster, Zyban). Heldigvis er det slik at jo flere ganger du har forsøkt å slutte, desto bedre er sjansene for at du kommer til å greie det.

Noen klarer å slutte på egen hånd. Andre trenger hjelpemidler eller legemidler, og atter andre går i røykekutt-grupper der ulike hjelpemidler brukes. Uansett hva du velger, i dag finnes det mer hjelp å få enn noen gang tidligere når det gjelder å stumpe røyken.

Og når du har klart det, får du en rekke helsefordeler, først og fremst minsker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Statistisk vil en kvinne som slutter å røyke når hun er mellom 55 og 59 år, legge tre år til sitt liv.

Alkohol – til glede og skade

Alkoholens eventuelle helsefordeler er sterkt omdiskutert. Det som er sikkert, er at større mengder alkohol regelmessig øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Det er også funnet en klar årsakssammenheng mellom moderat alkoholinntak og høyt blodtrykk, og det er påvist at blodtrykket synker om man slutter å bruke alkohol.

At alkohol kan bidra til fedme (som øker risikoen for flere sykdommer) har lenge vært kjent. Alkoholholdige drikker er ganske kaloririke, ca. 100 kalorier per alkoholenhet, og mer hvis sprit er blandet med søtt blandevann. I tillegg spiser man gjerne kaloririke snacks (chips og lignende) til drinken.

Det var lenge en vanlig oppfattning at alkohol virket avslappende, og det har vært gjort flere studier på dette, men konklusjonene er motstridende. Når det gjelder angst, kan akutte symptomer dempes med alkohol, mens langvarig alkoholforbruk kan forsterke plagene.

- De individuelle forskjellene med hensyn til akutt- og langtidsvirkninger av alkohol er betydelige, sier Jørg Mørland, divisjonsdirektør for rettstoksikologi og rusmiddelforskning ved Nasjonalt folkehelseinstitutt. – Noen skades lett, andre knapt i det hele tatt, mens noen kanskje har helsefordeler av samme konsum. Vi vet ikke nok om årsakene til disse forskjellene, derfor har vi heller ikke grunnlag for å anbefale alkohol i noen spesiell form eller dose.

Unngå overvekt

Anslagsvis 8 – 10 prosent av befolkningen lider av betydelig overvekt, noe som i seg selv er en risikofaktor for en rekke sykdommer, bla. hjerte-og karsykdommer, bryst- og livmorkreft og aldersdiabetes.

Riktig kost og mosjon er de beste forholdsregler – og kur - mot fedme. Det handler om livsstil - derfor er raske slankekurer ikke å anbefale. Vekten går opp igjen – og vanligvis overstiger den det den var før kuren begynte.

I tilfeller hvor alt annet er prøvd, kan slankepiller, og i noen tilfeller en slankeoperasjon være aktuelt.

Tekst: Gudrun Vinsrygg

Relaterte intervjuer/artikler:


Publisert: 05.09.05

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook