Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Kosthold og hennes helse

- Maten du spiser bør være variert, men det finnes ikke "ja-mat" eller "nei-mat" - bare mat det er bra å spise mye av og mat det er bra å spise lite av. I første rekke handler det om å bruke mer frukt, grønnsaker, fiber og fisk - og mindre kjøtt, fett og søtt, sier klinisk ernæringsfysiolog Else Rabbås Holsdal ved Regionsykehuset i Trondheim.

- Hvorfor er det så viktig å spise sunt?

- Fordi helse har med livskvalitet å gjøre. Helsen er fundamentet for trivsel, livsutfoldelse og overskudd. Har vi god helse kan vi gjøre så mye mer av det vi har lyst til, enn om vi har dårlig helse som innskrenker livsutfoldelsen. Derfor er det viktig at maten vi spiser dekker kroppens behov for næringsstoffer. Men vi spiser og drikker ikke bare for å gi kroppen sunt "drivstoff" - helsevennlig, god og veltilberedt mat betyr også mye når det gjelder sosialt samvær, trivsel og hygge.

- Vi hører ofte at "alminnelig, norsk mat" er det beste vi kan spise, og at vi da får i oss alt vi trenger - er det slik?

- "Alminnelig, norsk mat" er ikke særlig veldefinert. Det handler ikke bare om hva vi spiser, men også om hvor mye vi spiser. Jeg vil heller si det slik at kostholdet skal være variert, balansert og at vi ikke bør overdrive bruken av enkelte matvarer eller kosttilskudd. Vi kan med fordel spise mer frukt, grønnsaker, fisk, fullkornprodukter, ris, bønner, pasta og magert kjøtt - og mindre rødt kjøtt, fete meieriprodukter og sukkerholdige matvarer.

- De fleste av oss føler vel iblant at vi spiser både for mye og for fet, salt og søt mat.

- Kunsten er å finne fram til et balansert, variert og sunt kosthold, og det er en balansegang. Jeg tror det er viktig at vi skiller mellom hverdag og helg. Hverdagsmaten er det viktigste. Når den er bra, kan vi godt unne oss noe ekstra på lørdagskvelder, en ekstra fin søndagsfrokost eller et spesielt godt måltid ute eller sammen med venner. Og føler vi at vi har spist litt for mye en dag, kan vi spise litt mindre og bevege oss litt mer neste dag.

- Hvordan kan jeg komme inn i et godt spor?

- Bestem deg for en sunnere livsstil og begynn i det små. Selv små kostholdsforandringer og aktivitetsvaner kan gi gode resultat, målet er å forandre livsstil til det bedre så gradvis at du venner deg til forandringene uten for store overganger.

Barn og unges kosthold

- Hvorfor er det så viktig med gode matvaner fra man er ung?

- Fordi grunnlaget for en sunn livsstil legges i barne- og ungdomsårene. Allerede i svangerskapet bør moren spise allsidig kost, og når barnet begynner med fast føde, er det fint om det etter hvert får smake på ulike matvarer. De fleste tar med seg matvanene sine hjemmefra - har du tenkt på at vi fremdeles synes festmaten fra barndomshjemmet er noe av det beste vi får?

- Hva med spiseforstyrrelser?

- Spiseforstyrrelser bør behandles så tidlig som mulig for å unngå problemer senere. Vi vet at spisevegring fører til at man får i seg bl.a. for lite kalsium, vitamin D og andre viktige vitaminer som kroppen behøver. Overtrening er ikke uvanlig blant spisevegrere, og kombinasjonen for lite mat og for mye trening kan føre til at mensen uteblir fordi det ikke dannes tilstrekkelig av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Dette kan øke risikoen for benskjørhet senere i livet.

- Hvorfor er svangerskapet en god tid for omlegging til en sunnere livsstil?

- Alle kvinner ønsker det beste for barnet sitt, derfor er de topp motiverte for å legge om til en sunnere livsstil i denne perioden.

- Bør man "spise for to" når man er gravid?

- Ja, man skal spise for to, men det betyr at man skal være ekstra nøye med hva man spiser og drikker, ikke at man skal spise dobbelt så mye som vanlig. I så fall risikerer man å slite med vektproblemer etter fødselen. Særlig i siste halvdel av svangerskapet er det mange som ikke trenger ekstra kalorier fordi de beveger seg mindre enn tidligere.

- Trenger man ekstra protein?

- Ikke i form av proteintilskudd. Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter (særlig ost og melk) er våre beste proteinkilder, og det anbefales at de skal utgjøre 10 - 15 % av det daglige kaloriinntaket. Disse matvarene er så vanlige at de aller fleste får i seg det de trenger. De eneste som bør tenke på om de får tilstrekkelig protein er vegetarianere som spiser bare planteføde. For dem er bønner og nøtter gode proteinkilder. Er du vegetarianer, eller tenker du å bli det, er det tilrådelig å sette seg godt inn i hva dette innebærer slik at du er sikker på å få i deg det du og barnet ditt behøver.

- Er det viktig å drikke melk når man er gravid?

- Det er viktig å få i seg nok kalsium - og melk, meieriprodukter, sardiner i boks og grønne grønnsaker er våre beste kalsiumkilder. Norske helsemyndigheter (Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet) anbefaler at gravide får i seg 900 mg kalsium daglig. Det tilsvarer en halv liter melk og noen brødskiver med gul eller brun ost.

For de fleste er det ikke noe problem å få nok kalsium, men for de som ikke bruker melk eller ost, kan det bli for lite. De bør i så fall være veldig bevisste på å spise andre kalsiumrike matvarer, og evt. ta et kalsiumtilskudd. Tilskudd får man best nytte av om man tar det sammen med D-vitamin, for eksempel en skje tran. Andre gode D-vitaminkilder er fet fisk, smør og margarin. D-vitamin dannes også i huden når solen skinner på den, og vitaminet lagres i kroppen slik at virkningen av sommerens solskinn varer utover vinteren.

- Bør gravide ta jerntilskudd?

- Ved graviditet øker blodvolumet, og dermed minker jernnivåene. Dette er helt normalt. Ved første svangerskapskontroll tas en blodprøve for å måle jerninnholdet i blodet, og for å se hvor mye jern som er "på lager". Er jernlagrene fulle, gjør det ikke noe om jernprosenten i blodet går ned, men er lagrene tomme, trenger man tilskudd. Ta ikke jerntilskudd uten at du har fått påvist lave jernlager, det kan være skadelig!

Lever, kjøtt, fisk, grovt brød, poteter og grønne grønnsaker er gode jernkilder.

Jerntilskudd får man best nytte av om man tar det sammen med et glass appelsinjuice eller andre C-vitaminholdige drikker eller frukter. Jern skal ikke tas sammen med kaffe eller te som reduserer opptaket. Avhengig av dose kan jern gi forstoppelse. Også derfor er det bra å drikke fruktjuice eller spise mye frukt som inneholder fiber og væske for å motvirke dette.

- Jeg har hørt at fiskefett er viktig for utvikling av hjernen?

- Ja, fettsyrene i fiskefett, omega 3, er med å bygge opp ryggmargen og hjernen hos fosteret. Særlig synes det å ha betydning for utviklingen av synet. Kvinner som planlegger graviditet, eller som er gravide eller ammer, bør derfor spise minst to fiskemåltider per uke, og ta tran eller omega 3-tilskudd i tillegg.

- Hva med folat?

- Forskning har vist at B-vitaminet folat spiller en viktig rolle for fosterets vekst og at det reduserer risikoen for nevralrørsdefekter, for eksempel ryggmargsbrokk. Etter det man vet i dag vil et kosthold rikt på folat redusere risikoen for slike skader, men et ekstra folattilskudd vil minske risikoen ytterligere.

Utvikling av nevralrørsdefekter skjer helt i begynnelsen av svangerskapet. Norske helsemyndigheter anbefaler derfor at kvinner som planlegger graviditet, eller som kan regne med å bli gravide, bør få i seg minst 400 mikrogram folat daglig. Det gjelder særlig kvinner som er vegetarianere, kvinner som røyker, bruker alkohol - og kvinner som skal ha tvillinger. Spinat, brokkoli og andre dypgrønne grønnsaker, tørre bønner, appelsiner, appelsinjuice, grovt brød og andre grove kornvarer er viktige folatkilder.

- Kan for mye folat være skadelig?

- Nei, et slikt tilskudd er uten kjente bivirkninger, og risikoen for nevralrørsdefekt synes å minke ytterligere om man får i seg enda mer folat. På denne bakgrunn anbefales kvinner som planlegger graviditet, eller som kan regne med å bli gravide, et ekstra folattilskudd på 400 mikrogram daglig i form av piller. Tilskuddet bør tas i god tid før forventet befruktning, og i svangerskapets første 2 - 3 måneder. For kvinner som ikke har tatt folattilskudd før graviditeten, anbefales folattilskudd så snart graviditeten antas eller oppdages, og i svangerskapets første 2 - 3 første måneder.

Kvinner med særlig øket risiko, dvs. kvinner som tidligere har fått barn med nevralrørsdefekt, som selv har det, eller hvis partner har det, anbefales et ekstra folattilskudd på 4 milligram daglig fra siste måned før befruktning og i svangerskapets første to til tre måneder under tilsyn av lege.

- Hva med kaffe og te - kan man drikke det?

- Når magen begynner å bli så stor at mange får problemer med halsbrann og sure oppstøt, kan dette ofte forverres av kaffe og te. I så fall er det best å moderere bruken, eller å la være å drikke kaffe eller te. Mange mister også lysten på kaffe under svangerskapet slik at kaffeinntaket reduseres. Det har vært gjort flere studier for å se om der fantes noen sammenheng mellom kaffedrikking og lav fødselsvekt. De fleste konkluderer med at der ikke er noen sammenheng. Men noen studier viser det motsatte, men kanskje mest for for tidlig fødte barn. Det må imidlertid mer forskning til før man kan si noe sikkert om dette.

- Kan gravide drikke alkohol?

- Nei, verken når man planlegger en graviditet, eller mens man er gravid, bør man bruke alkohol. Selv små mengder kan være skadelig for fosterets utvikling, og det finnes ingen trygg nedre grense. Det er vel kjent at både alkohol, narkotiske stoffer og røyking kan skade fosteret. Celler som deler seg så raskt som de gjør hos et foster, særlig i de tre første månedene, kan lett skades.

- Mange får veldig lyst på spesiell mat i svangerskapet. Betyr det at man mangler noe i kosten?

- En del gravide opplever til tider denne veldige lysten på spesiell mat, eller aversjon mot spesiell mat. Det er ingen grunn til å nekte seg noe man har lyst på, eller stå over noe man ikke vil ha, men forskere har ikke funnet noen ernæringsmessig begrunnelse for slike lyster eller ulyster - de forblir et mysterium. Det er altså ikke slik at lyst på spesiell mat tyder på at det er stoffer man mangler.

Noen kvinner får lyst på ting som ikke er mat, f.eks. jord eller kull. Denne tilstanden kalles pika og har også vært tatt som tegn på en mangel i kosten. Dette er ikke tilfelle. Inntak av stoffer som ikke er mat kan være skadelig og bør frarådes.

- Mange gravide er morgenkvalme og kaster opp, særlig i første tredjedel av svangerskapet. Kan dette forebygges eller lindres med spesiell mat?

- For mange hjelper det å spise karbohydratrik og fettfattig kost som ristet brød, tørre kjeks eller frokostblanding.

- Er det noe gravide kvinner ikke bør spise eller drikke?

- Unngå rått kjøtt, rå og gravet fisk og blåskimmelost som kan inneholde bakterier som kan skade fosteret. Norske helsemyndigheter fraråder også gravide å spise visse ferskvannsfisk (gjedde og abbor over 25 cm) pga. kvikksølvinnholdet.

Kvinner i risikogrupper

- Hvordan kan jeg vite om jeg har spesiell risiko for bestemte sykdommer?

- Når det gjelder folkesykdommene hjerte- og karsykdommer, benskjørhet, type 2 diabetes og visse kreftformer, bl.a. brystkreft, eggstokkreft og magekreft, kan der være en arvelig disposisjon. Det betyr at hvis flere i din familie har slike lidelser, kan det hende at du har arvet denne disposisjonen, og at du dermed er i risikogruppen.

Ikke bare arv, men også livsstil spiller en vesentlig rolle. Beveger du deg lite, spiser mye fet og søt mat, røyker og bruker alkohol, har du øket risiko for hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes. Er du fysisk passiv og røyker, har du øket risiko for benskjørhet. Røyking og overvekt kan øke risikoen for visse kreftformer.

- Hva kan jeg gjøre hvis jeg tilhører risikogruppen for en av disse sykdommene?

- Det viktigste du kan gjøre er å redusere risikoen med livsstilsforandringer (mat og mosjon), og at du er oppmerksom på symptomene på disse sykdommene. Hyppigheten av de fleste sykdommer øker med alderen, derfor er slike forholdsregler særlig viktig når du er over 50 år.

Et annet godt råd er å gå regelmessig til helsekontroll. Også særlig når du er over 50. Når det gjelder hjerte- og karsykdommer kan blodtrykksmålinger og blodprøver avsløre om du står i fare for å utvikle slik sykdom. Bentetthetsmålinger kan avsløre begynnende benskjørhet. Blodsukkerkontroll avslører diabetes. Mammografi og ultralydkontroll kan avsløre kreft i bryst og eggstokker på et tidlig tidspunkt.

Mat som kan forebygge og helbrede

- Hvordan kan maten jeg spiser påvirke disse sykdommene?

- De kostrådene vi gir har vist seg å forebygge og behandle både hjerte- og karsykdommer, kreft, type 2 diabetes og benskjørhet. Det handler om å få i seg tilstrekkelig med frukt og grønnsaker. Det er også viktig å spise fiberrike matvarer fordi fiber regulerer vekten og dermed minsker risikoen for type 2 diabetes.

Når det gjelder visse kreftformer er sammenhengen mellom kost og sykdom litt mer usikker, men flere studier tyder på at kvinner som spiser lavkalorimat med rikelig frukt, grønnsaker og fullkornprodukter og som mosjonerer regelmessig, har minsket risiko for brystkreft.

Hjerte- og karsykdommer (bl.a. hjerteinfarkt og hjerneslag) er den vanligste dødsårsaken i vår del av verden, også blant kvinner. De største risikofaktorene er høyt kolesterol, overvekt, høyt blodtrykk og røyking, og disse faktorene kan påvirkes positivt med kost, mosjon, vektkontroll og røykestopp. Omega 3-fettsyrer som finnes i fiskefett har vist seg å gi en viss beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer. Men her gjelder ikke reglen "jo mer, desto bedre" - for mye omega 3 øker risikoen. Benskjørhet er en meget langsiktig sykdom. Har din mor og bestemor hatt benskjørhet, er du liten og tynn og røyker du eller bruker mye alkohol, har du øket risiko. Den gode nyheten er at benskjørhet til en viss grad kan forebygges ved å sørge for tilstrekkelig inntak av kalsium og D-vitamin, og ved at du er fysisk aktiv. Dette er særlig viktig for unge jenter mellom 8 og 16 år når beintettheten bygges opp - en prosess som fortsetter frem til 35 års alder. Fysisk aktivitet må imidlertid ikke overdrives, overtrening kan øke risikoen for benskjørhet. Nyere studier har vist at rikelig inntak av frukt og grønnsaker i barneårene, kan redusere risikoen for benskjørhet.

En svensk studie tyder på at store inntak av A-vitamin kanskje øker risikoen for benskjørhet. Mat og mosjon er dine beste forbundsfeller også når det gjelder å forebygge og regulere type 2 diabetes. En del av de som har denne sykdommen, greier å regulere den med kost og trim - uten medisiner. Selv om man må bruke medisiner, er riktig kosthold og tilstrekkelig mosjon en forutsetning for god kontroll av sykdommen.

Etter overgangsalderen

- Hvordan påvirkes helsen vår av overgangsalderen?

- Før overgangsalderen har det kvinnelige kjønnshormonet østrogen (i samspill med andre hormoner) en beskyttende virkning på veggene i blodårene. Dermed dannes ikke så lett belegg som kan øke blodpropprisikoen. Østrogener hjelper også de benoppbyggende kreftene slik at bentettheten opprettholdes så man ikke blir benskjør.

Etter overgangsalderen mister kvinner det meste av østrogenene sine, og har dermed ikke samme beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer og benskjørhet som tidligere. En sunn livsstil og regelmessige helsekontroller blir derfor enda viktigere enn tidligere.

- Finnes det alternativ hvis jeg ikke ønsker å ta hormoner?

- Når det gjelder overgangsalderplager, ser det ut til at vegetarianere har mindre problemer med hetetokter og humørsvingninger enn sine kjøttetende medsøstre. Forskere antyder også at et kosthold med plantehormoner, særlig fra soyaprodukter og grønnsaker, kan hjelpe til å stabilisere kroppens hormonsvingninger som man mener forårsaker slike plager - noe som kan vedvare i hele 5 - 20 år etter at man sluttet å menstruere.

Hvordan kan jeg spise riktig?

- Hva kan jeg spise for å få i meg det jeg trenger?

- I dag mener vi at fullkornprodukter, ris, pasta, grønnsaker og frukt skal utgjøre stammen i kostholdet. På denne basisen kan du legge til meieriprodukter som skummet melk og lettmelk, yoghurt og mager ost, samt magert kjøtt, fisk, egg og nøtter i moderate porsjoner. På toppen av pyramiden kommer fet og søt mat - som bør nytes i små porsjoner.

- Trenger jeg kosttilskudd?

- Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler at alle tar en skje tran daglig, det dekker en del av dagsbehovet både for D-vitaminer og for de viktige omega 3 - fettsyrene. Ellers er anbefalingene når det gjelder kalsium 800 mg daglig for kvinner i sin alminnelighet, og 900 mg for kvinner mellom 11 og 30 og for gravide og ammende. Helsemyndighetene i andre land, for eksempel USA anbefaler opp til 1,5 g kalsium daglig. En dl melk inneholder ca. 100 mg kalsium. Så skal du få det du trenger, behøver du flere porsjoner med kalsiumrik mat som melk, yoghurt, ost, grønne grønnsaker eller sardiner hver dag. For mange vil det være lurt å ta et kalsiumtilskudd.

- Hva med kaffe, te og sigaretter?

- Moderat kaffe- og tedrikking (ikke mer enn 5 kopper daglig) synes ikke å ha noen skadelig effekt, så nyt kaffe og teen din. Filter- og pulverkaffe er bedre enn kokekaffe som synes å øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. Hvis du røyker, er dette noe du bør forsøke å slutte med når du nå går inn for positive livsstilforandringer. Studier har vist at kvinner som mosjonerer regelmessig, har lettere for å stumpe røyken enn kvinner som ikke mosjonerer.

- Har du noen gode råd for det daglige matstellet?

- Skjær tykt av brødet og spis rikelig med grovt brød til daglig. Mange tror de blir tykke av brød, men det er smør eller margarin og pålegget som øker vekten. Bruk lite på brødet, og varier pålegget.

"Tallerkenmodellen" er fin. Når du forsyner deg til middag, tar du to tredjedeler med grønnsaker, poteter, ris eller pasta, og en tredjedel kjøtt eller fisk.

Og så har vi "fem-om-dagen"-regelen; sørg for å få i deg minst fem frukter eller grønnsaker hver dag. Å ha en skål med rå, oppskårne grønnsaker i kjøleskapet, og en skål med frisk frukt - og spise av den når du får lyst på noe godt som mellommåltid, er også bra.

Glem ikke mosjonen

Hvis du synes at trim og mosjon lyder strevsomt, så husk at det handler ikke om annet enn å bevege seg litt mer. Det er fint om du trimmer regelmessig, men det hjelper også å gå trapper i stedet for å ta heisen, sykle i stedet for å kjøre bil, eller ta en ti minutters rask spasertur i stedet for en kaffepause.

Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet anbefaler en halv times rask spasertur daglig og sier at det har en helsemessig gunstig effekt.

Intervjuer: Gudrun Vinsrygg

Publisert: 1999

Relaterte intervjuer/artikler:

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook