Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Kostråd til eldre

Henriette Øien, rådgiver i Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet, intervjuet av Gudrun Vinsrygg.

Med alderen trenger vi mindre mat, men samme mengde vitaminer, mineraler og proteiner for at behovet for næringsstoffer skal bli dekket. Det betyr at vi må være mer oppmerksomme på hva vi spiser; maten må ha høy næringstetthet og ikke for mange tomme kalorier. Vi må også passe på å få i oss nok væske. Målet er god livskvalitet, og kanskje at vi kan holde oss friskere lenger.

- Med alderen skjer det en rekke kroppslige endringer som har betydning for næringsinntaket, hvordan maten opptas i kroppen og hvordan vi fungerer, sier Henriette Øien, klinisk ernæringsfysiolog og rådgiver i Sosial- og helsedirektoratets avdeling for ernæring. - Det gjelder bl.a. dårligere tannstatus, at vi får mindre spytt og andre kroppsvæsker som har betydning for fordøyelsen, at kroppen ikke like lett opptar visse vitaminer og mineraler, at stoffskiftet nedsettes og at ben- og muskelmassen minsker.

- Hvor gammel er man når man regnes som eldre?

- I denne sammenheng snakker vi om personer over 60 – 65 år. Men det handler om en gruppe med et aldersspenn på opp mot 40 år. Vi aldres forskjellig og i ulikt tempo. Noen er fysisk spreke og åndsfriske langt inn i alderdommen, andre forfaller raskere. Det beror både på genene våre, på hva vi opplever, og på forholdene vi lever under.

Kortere og fetere med alderen

Både høyde, vekt og kroppsmasseindeks (KMI) forandres med alderen. Ifølge Verdens Helseorganisasjons (WHO) oversikt over utviklingen i rike samfunn, avtar høyden fra rundt 40 år, mens mengden fett i kroppen normalt øker frem til 70 – 75 år hos de fleste, samtidig som mengde muskelmasse avtar.

- Hva er KMI?

- KMI defineres som vekt delt på høyde gange høyde. Om du veier 70 kg og er 1,70 meter høy, blir regnestykket slik: 70 : (1,70 x 1,70) = 24. Normalvekt regnes fra 18,5 til 24,9, overvekt fra 25 til 29,9, fedme over 30. Under 18,5 regnes som undervekt.

- Hva er ideell KMI for eldre?

- Det er litt usikkert. Eldre, spesielt personer over 80 år, har ikke vært undersøkt på samme måte som yngre, så grensene for når eldre skal betraktes som overvektige/fete gjenstår å fastsette. Men mye tyder på at eldre godt kan ha noe høyere KMI enn yngre uten å defineres som overvektige. Flere undersøkelser har vist at KMI mellom 24 og 29 sannsynligvis er gunstig fordi det er uttrykk for høyt innhold av muskelmasse og dermed god funksjonsevne. På den annen side vet vi at overvekt og fedme gir økt risiko for en rekke sykdommer, bl.a. diabetes type 2, hjerte- og karsykdom, muskelsskjelettplager og visse former for kreft. Det positive er imidlertid at risikoen kan reduseres hvis man er fysisk aktiv, selv om man ikke går ned i vekt. Dette er viktig å merke seg, fordi det viser seg å være vanskelig å gå ned i vekt ettersom man blir eldre. Å være undervektig er heller ikke gunstig. Dette innebærer ofte at man har lite muskelmasse og dermed mindre mulighet for god funksjonsevne og mindre motstandskraft dersom man utsettes for sykdom og evt. vekttap.

Mat med høy næringstetthet

- Når det gjelder kosthold, er behovet for energi nedsatt hos eldre. Det skyldes både lavere energiomsetning (stoffskifte) pga. minket muskelmasse – og mindre fysisk aktivitet. Behovet for næringsstoffer, dvs. vitaminer, mineraler og protein forandres ikke, men vi trenger litt mindre mat. Derfor bør vi være mer nøye med at maten må ha høy næringstetthet og ikke for mange tomme kalorier. Undersøkelser har vist at eldre regulerer spisingen sin dårligere enn yngre. Har yngre personer spist lite en tid, tar de det igjen når de kan spise mye. Har de spist mye en tid, kan de kompensere med å spise lite senere. Dermed beholder de stort sett den samme kroppsvekten.
Eldre synes ikke å ha den samme spisereguleringen, derfor legger de lettere på seg og beholder de ekstra kiloene hvis de spiser for mye. Og har de først tatt av, går de ikke så lett opp i vekt igjen.

Enkemenn i faresonen

- Er det ikke slik at mange eldre spiser mindre?

- Jo, mange sier at maten ikke smaker like godt som før i tiden. Det skyldes forandringer både i smaks- og luktesans. Eldre blir også dårligere til å smake søtt og salt. Luktesansen taper seg med alderen, og fordi denne sansen er nært forbundet med hukommelsen, betyr det at et velduftende måltid ikke utløser samme forventningsglede som tidligere. Dette er med å nedsette appetitten og føre til at man spiser mindre. Den generelle tendensen er at hjemmeboende eldre har bra ernæring, mens ernæringstilstanden hos eldre i institusjoner er dårligere, noe som gjenspeiler at disse er i fysisk dårligere form enn hjemmeboende. Men også en del av dem som ellers greier seg i hjemmene sine, spiser dårlig. Mange føler seg både ensomme og deprimerte, det gjelder særlig enkemenn som har vært vant til at kona stod for matstellet. De har verken fantasi eller kunnskaper til å stelle i stand et hyggelig måltid verken for seg selv eller for noen de kunne ha lyst til å invitere og spise sammen med. Kanskje føler de seg heller ikke så bra at de orker å komme seg ut. Hvis ikke de har familie som kan hjelpe dem med matstellet, for eksempel lage opp middag i porsjoner som fryses ned, kan det bli så som så med spisingen deres. Dermed står de i faresonen for å gå ned i vekt og bli feilernærte og underernærte.

- Hva menes med underernæring og feilernæring?

- Underernæring oppstår når man får i seg for lite energi og næringsstoffer slik at vekten minsker. Feilernæring er resultatet av at man spiser mangelfullt eller feil, for eksempel at man bruker for mye kaffe og søte kaker.

- Hvilke konsekvenser kan det få?

- Kroppens forsvar mot sykdommer nedsettes. Under- og feilernærte eldre får lettere infeksjonssykdommer som for eksempel lungebetennelse og urinveisinfeksjoner.

De blir også mindre opplagt, orker mindre og får dårligere funksjonsevne.

Appetitt og bevegelse

- Siden både stoffskifte og appetitt er nedsatt hos eldre, er det viktig at de beveger seg slik at muskulaturen styrkes. Det å være fysisk aktiv kan også bidra til økt matlyst.

- Hva slags fysisk trening er best?

- Alle former for trening er bra, både kondisjonstrening og styrketrening; turgåing, svømming, dans og sykling, gjerne kombinert med noe styrketrening. Eldre som er engstelige for å sykle ute, kan for eksempel sykle på stasjonær sykkel, det er en sport man kan drive hele året. Om sykkelen kan stå ved et åpent vindu eller på en overbygget verda er det en stor fordel. Sykkeltrening gir både øket stoffskifte, bedre kondisjon, øket muskelmasse og nedsatt fettmasse. Samme gunstige helseeffekt har man av andre former for mosjon, og husk at all bevegelse teller, også hage- og husarbeid.

Tennene viktige for sunt kostvalg

For bare noen få tiår siden hadde eldre i Norge dårlige tenner. I dag bevarer de fleste, med dyktige tannlegers hjelp, sine egne tenner. Dårlige tenner og tannløshet ses i dag oftest hos røykere, personer med sykdommer og personer som lever under dårlige sosiale forhold.

- Hvorfor er tennene så viktige?

- Fordi de har betydning for tyggefunksjonen. De som har dårlige tenner, spiser mindre frukt, grønnsaker og fullkornbrød enn de som har bedre tenner – nettopp de matvarene som inneholder mest vitaminer, mineraler og kostfiber som er så nødvendige for helsen.

Generelle anbefalinger gjelder også eldre

- Hva slags mat bør eldre spise?

- I utgangspunktet gjelder de samme kostråd til eldre som til befolkningen generelt. Sammensetningen skal være den samme; dvs. at fettinnholdet i kosten ikke bør utgjøre mer enn 30 prosent av energiinntaket, at kullhydrater bør utgjøre 50 – 60 prosent, og at protein bør utgjøre 10 – 15 prosent. Man bør spise fisk minst 1 – 2 ganger i uken, og ikke mer enn 5 g salt daglig.

Et sunt kosthold skal være variert, og fiberrike matvarer som grovt brød, havregrøt (kokt på hele havregryn), frokostblandinger og lignende skal utgjøre grunnstammen sammen med fisk, magre kjøtt- og melkeprodukter (gjerne Biola eller Cultura som har en gunstig bakterieflora), frukt (gjerne tørket frukt) og grønnsaker – pluss rikelig med vann. Dette vil også forebygge forstoppelse som mange eldre har problemer med, både fordi de ikke er så fysisk aktive og fordi en del medisiner, bl.a. smertestillende midler og jerntilskudd, kan ha en stoppende virkning.

- Hvor mye frukt og grønnsaker bør vi spise?

- Fem om dagen er bra, tre grønnsaker og to frukter. Dette bør utgjøre ca. 750 gram daglig. Husk at både fruktjuice og poteter regnes som frukt og grønt.

- Hvor mange måltider er det lurt å spise?

- Tre til fire måltider per dag vil passe de fleste.

Kosttilskudd?

- Bør man ta kosttilskudd i form av vitamin- og mineraltabletter?

- Det finnes ikke belegg for at vitamintilskudd til friske eldre har noen helseeffekt. Det ser nemlig ikke ut til at kosttilskudd kan måle seg med de vitaminene og mineralene som vi får i frukt og grønnsaker. Unntaket er D-vitamin som alle anbefales å ta et tilskudd av. Kalsium og jern kan være nødvendig tilskudd for noen. Kalsium finnes i en rekke matvarer, først og fremst i melk og melkeprodukter. Men de som ikke drikker melk, eller spiser ost, kan lett få i seg for lite. Et kalsiumtilskudd sammen med D-vitamin (som gjør at kalsium lettere tas opp i kroppen) kan da være bra.
Utover D-vitaminets virkning på kalsiumopptaket, har dette vitaminet også en særlig betydning for muskelfunksjonen. Ved D-vitaminmangel svekkes musklene, noe som i seg selv innebærer fare for fall og benbrudd. Også derfor er det viktig at eldre får i seg nok D-vitamin. De beste kildene er fet fisk (laks, makrell, tunfisk og sardiner), margarin og oljer (som er tilsatt D-vitamin) – og å ferdes ute i sollys (for da dannes det D-vitamin i huden). Jern finnes i matvarene våre i veldig små mengder, og de som spiser svært lite mat, kan få jernmangel. Dette er noe som lett kan sjekkes med en blodprøve, og avhjelpes med et jerntilskudd. De beste jernkildene er grove kornprodukter og kjøtt. Spiser man C-vitaminrike matvarer sammen med brød/korn, bidrar dette til at jernet tas opp bedre i kroppen. C-vitamin finnes det mye av i frukt, grønnsaker, bær, poteter og kålrot.

Kan god ernæring forebygge sykdom?

- Kan god ernæring hemme utviklingen av demenssykdom?

- Jeg kjenner ikke til at det finnes dokumentasjon på dette. Men det er rimelig å anta at under- eller feilernæring ikke bedrer hjernefunksjonene. I dag mener flere forskere at det vil være positivt, særlig i tidlige faser av en demenssykdom, å spise mat som dekker behovet for energi, protein, vitaminer og mineraler, og at et godt kosthold, gjerne kombinert med tilskudd av energi- og proteinrik drikke, sammen med lett mosjon, sannsynligvis kan bedre både livskvalitet og overlevelse hos demenspasienter.

- Kan andre sykdommer forebygges?

- Vi regner med at 20 prosent av alle krefttilfeller kunne vært forebygget om vi spiste mer frukt og grønnsaker. Det har også lenge vært kjent at de samme matvarene er gunstige når det gjelder forebyggelse av hjerte- og karsykdommer. Men da snakker vi om matvaner gjennom mange år. En 80-åring har ikke store helsegevinster av å forandre så mye på kosten sin i helseforebyggende øyemed. Har man først nådd en så høy alder, synes jeg ikke man skal nekte seg mat man har lyst på.

De viktige drikkerådene

- Vi hører alltid at eldre drikker for lite, hvorfor er det slik?

- Ja, ofte gjør de det, og det kan ha flere årsaker. Man har mindre tørstfølelse når man blir eldre. Dessuten unnlater mange å drikke om kvelden for å slippe å gå på toalettet om natten, eller for å unngå toalettbesøk når de er ute. Eller kanskje bruker de medisiner som virker uttørrende, for eksempel vanndrivende midler for hjertet.

- Men gjør det noe om man ikke drikker så mye?

- Ja, blir man uttørket (dehydrert) gir det symptomer som tretthet, forvirring, svakhet, svimmelhet – og øket risiko for å falle. Det er derfor viktig å være ekstra bevisst på å få i seg nok væske.

- Hva skal man helst drikke?

- Den beste tørstedrikken er vann. Melk og juice er også bra, særlig om man drikker det til brødmåltidene.

- Hvor mye bør man drikke?

- Det varierer med kroppsstørrelse og temperatur og hvor fysisk aktiv man er – men drikker man mellom 1,5 og 2,5 liter væske for dag vil de fleste eldre få dekket sitt behov.

- Teller kaffe og te med? De er jo svakt vanndrivende.

- Ja, de teller med, og det er ingen grunn til å fraråde folk å drikke det.

Sykdom og rekonvalesens

Etter en sykdom følger en periode med fysisk svekkelse og tretthet. Alvorlige sykdommer medfører vanligvis både sengeleie og nedsatt appetitt. Man går ned i vekt, og taper først og fremst muskelmasse. Undersøkelser har vist at ernæringstilskudd i form av energi- og proteinrike drikker mellom måltidene, kan være en god måte å gjenvinne kreftene på etter at man har hatt lungebetennelse eller har gjennomgått en operasjon.

Faresignaler

De første som oppdager at en eldre person får problemer med næringsinntaket, er vanligvis de nærmeste.

- Hva er faresignalene?

- Det kan være vekttap, svekket allmenntilstand eller påfallende sykelighet, problemer med hukommelsen eller tegn på nedstemthet og depresjon. Det kan også være endret spisemønster, noe man oppdager best om man spiser sammen med vedkommende.

- Hvordan kan jeg hjelpe?

- Det kan være vanskelig, og man må i hvert fall ikke virke bedrevitende, kontrollerende eller umyndiggjørende. Hvis man ikke takler det alene, er det lurt å trekke inn personer fra kommunens helsetjeneste. Dermed kan man selv tre i bakgrunnen og beholde den gode familie- eller vennerelasjonen. Men du kan gå på besøk, lage mat og spise sammen med vedkommende, evt. tilby deg å følge til eldresenteret slik at hun/han kan spise der.

- Hva kan kommunens helsetjeneste gjøre?

- Gi råd og hjelp til innkjøp og matlaging, sørge for at vedkommende får levert mat på døren, og i alvorlige tilfeller sørge for at vedkommende får legehjelp.

Alle kan få hjelp

Når det gjelder mat, kan alle få hjelp fra kommunen de bor i. I de fleste kommuner finnes eldresenter som har matombringing og leverer ferdige middager. Man kan også gå til eldresenteret og spise der, eller få hjelp til å komme seg dit om man ikke greier å ta seg fram på egen hånd. Eldresentrene er hyggelige også fordi man møter likesinnede og får del i et sosialt fellesskap.

I dagligvarebutikker finnes enkeltmannsporsjoner med ferdig middagsmat som bare kan varmes opp. Og i ferdigmatbutikkene finnes det også en del å velge mellom. Smaken og kravene er forskjellige, hva man vil spise beror på hva man har råd til og mulighet for.

- Tidligere tok eldre ofte til takke med det de fikk, men etter hvert som nye generasjoner som er bedre vant i matveien blir eldre, vil det tvinge frem flere og bedre tilbud når det gjelder ferdigmat, mener Henriette Øien.

Relaterte intervjuer/artikler:

Publisert: 10.11.03

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook