Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


HVORDAN SLUTTE Å RØYKE?

Psykolog Poul Tvermose med gode råd til deg som helst vil stumpe røyken for godt

- Å avvenne røykere er som å tørrlegge en alkoholiker for deretter å sende vedkommende i arbeid på et bryggeri. Det er vanskelig å holde opp, når man er tvunget til å ferdes blant kolleger og venner som ofte damper i vei. Det krever utholdenhet å holde opp med å røyke. Undersøkelser viser at det ofte trengs tre- fire forgjeves forsøk, før man lykkes. Jeg hadde bak meg fem-seks mislykkede forsøk, forteller psykolog Tværmose. Han har stått sentralt i gjennomføringen av en dansk røykesluttkampanje som har vakt internasjonal oppmerksomhet.

Mange er motivert for å slutte

- Vi kjenner fakta om helseskader, pengeforbruk og forurensning. Vi innser at det mest fornuftige er stumpe røyken. Men hvordan får vi det til?

- De fleste røykerne har sluttet på egen hånd. Men for mange vil det være en støtte å satse på røykestopp sammen med andre. For eksempel en ektefelle, en venn eller en arbeidskollega. Den aller viktigste forutsetning for å lykkes er imidlertid alltid at man selv virkelig ønsker å kutte ut tobakken.

- Hvordan blir man røykfri?

- Det finnes ingen enkel oppskrift. Men hvis man er fast bestemt på å holde opp og planlegger røykestoppen grundig, er det stor sjanse for at det vil lykkes. For de som har et lite tobakksforbruk, er oppgaven slett ikke alltid så stor. Desto mer man røyker, jo større utfordring er det å klare å forbli røykfri. Men mange holder ut - og vinner kampen.

Sju grunnregler

Poul Tværmose og hans kampanjekolleger har formulert Røykestopperens sju grunnregler på denne måten:

  1. Sett en fast stoppdato to-tre uker inn i fremtiden.
  2. Forbered deg grundig.
  3. Gjør røykestopp til ditt viktigste prosjekt noen uker fremover.
  4. Hent støtte og råd hos dine nærmeste.
  5. Bruk eventuelt et nikotinpreparat, slik at du lettere kan holde ut med å holde opp.
  6. Belønn deg selv for å stoppe. Hver dag!
  7. Husk at en sigarett er nok til å sprekke.

Slutte i dag?

- Dere anbefaler å fastsette en stoppdag en stund frem i tiden. Er det ikke like greit å bestemme seg for å stumpe røyken fra og med i morgen?

- Den spontane "Jeg stumper røyken i morgen"-mentaliteten holder sjelden lenger enn til frokost.

- Hvorfor er det så viktig å planlegge røykestoppen?

- Fordi det å slukke din siste sigarett er en av ditt livs store beslutninger. Like så stor som å flytte, skifte jobb, bli gift, få et barn og alle de andre begivenheter du aldri ville drømme om å gjennomføre uten å ha tenkt grundig gjennom tingene først. Det viktigste råd er å fastsette en stoppdato to-tre uker inn i fremtiden. Det kan for eksempel være den første dagen i måneden, fødselsdagen din, nyttårsaften eller hvilken som helst annen av årets dager. Kort sagt: Legg din egen personlige taktikk for hvordan du kan si farvel til sigarettene.

Tværmose anbefaler folk å fortelle til alle som vil høre, at man har tenkt å slutte å røyke. Det forplikter og gir oppbakking.

- Snakk med ditt sosiale nettverk, det vil si familie, venner og arbeidskolleger, om hva du er i gang med.

Viljen er viktigst

Mange røykere har altså innerst inne et ønske om en røykfri tilværelse. Men de er redde for at de ikke klarer å slutte. Alle har jo hørt forferdelige historier om røykere som ble hysteriske, sure og helt utilnærmelige, uten den daglige dose nikotin.

Men de mange som har lyktes i sitt forsøk på å legge tobakken på hylla, er et godt eksempel på at det går an. Og mange av eksrøykerne er ikke blitt påfallende mer sure og gretne, heller...

Poul Tværmose og hans medarbeidere tilbyr ingen sesam-sesam løsning på hvordan man blir ikke-røyker. Men det kan i hvert fall slås fast at det ikke er nødvendig med kostbare avvenningskurs eller bestemte kurer og dietter for å bli ikke-røyker.

-Hvor mange røykere trenger faglig hjelp for å klare å slutte?

- For de fleste er det nok ikke nødvendig å trekke inn fagfolk. Men jo mer nikotinavhengig man er og jo mer inngrodd røykevanene er, desto større er behovet for faglig hjelp. De fleste røykere vil i denne situasjonen foretrekke å få hjelp fra sin primærlege.

- Ser legene på dette som sin oppgave?

- Altfor sjelden. Flere leger burde ta det på alvor når folk kommer og snakker om å stumpe røyken. Den første utfordringen må være å finne ut om det virkelig er vilje til avvenning. Dessuten må legen informere om abstinensproblemene som vil komme, og ikke minst avtale et kontrollbesøk ca.14 dagers tid etter røykeslutt.

Vær konsekvent!

- Går det an å trappe ned tobakksforbruket? Altså å slutte over langs?

- Nei, det er umulig. Hvis du kun trapper ned eller tror at du kan røyke en enkelt sigarett en gang iblant, er du raskt oppe på full dose igjen. Mitt råd er helt klart: Vær konsekvent! Du kan ikke slutte litt med røykingen. 100 prosent røykestopp er det eneste som nytter. Man bør ikke tro at man kan røyke med måte - for eksempel når det blir ferie, til jul eller i svigermors fødselsdag. Erfaringen er at 90 prosent av eksrøykerne ikke klarer a styre såkalt festrøyking. Det utvikler seg til hverdagsrøyking igjen.

- Å gå i selskap like etter at man har holdt opp å røyke kan være meget risikabelt?

- I festsammenheng kommer gjerne røyketrangen for fullt, særlig hvis de andre festdeltakerne røyker. Dersom det samtidig brukes alkohol, er det virkelig tale om en røyk-risikosituasjon. Mitt råd er derfor at eks-røykeren er forsiktig med alkohol, og at man den første tiden etter røykeslutt rett og slett takker nei til å gå på fest.

Nikotin-preparater hjelper

Forsøk viser at man har dobbelt så stor sjanse for å gjennomføre en røykestopp når nikotinplaster, nikotintyggegummi eller nikotinspray brukes. Dette er preparater som man får kjøpt på apoteket. De fjerner de verste abstinenssymptomer inntil man er mentalt røykfri og har overskudd til å takle nikotinen.

Gravide og ammende kvinner samt hjertepasienter bør alltid snakke med lege før de tar i bruk nikotinpreparater.

- Det finnes enkelte kurs i regi av helsevesen, frivillige organisasjoner og grupper for røykere som vil ha hjelp for å kutte ut røyken. Er det større mulighet for å lykkes med røykestoppen hvis man opererer sammen med andre?

- I svært mange tilfeller vil suksessmuligheten være større dersom man ikke står alene. Det viser seg helt klart at særlig kvinner har stor glede av å slutte sammen med andre.

Når du slutter å røyke, mister du noe. Derfor er det viktig at du hele tiden sørger for å gi deg selv noe annet i stedet. Du skal med andre ord være ekstra god mot deg selv. Kjøp nytelse i stedet for den du har miste og belønn deg selv for din innsats.

Nå har du jo råd til det! Hvis du for eksempel røyker 20 sigaretter om dagen i gjennomsnitt, har du lett råd til både det lille daglige ekstra og til å spare til en luksus du lenge har ønsket deg.

I det hele tatt kan det være lurt å unne seg selv noen ekstra gleder i de spennende dager og uker når røykeavenningen pågår.

Be dine nærmeste om litt ekstra omsorg og hensyn, omgi deg med ikke-røykere og unngå ekstra belastende oppgaver eller situasjoner. Fortell deg selv hvor farlig det er å røyke, og stell ekstra pent med deg selv. Gå til massasje, lov deg selv nytt tøy eller en vidunderlig reise for de tusener av kroner du sparer. For mens man prøver å slutte å røyke, har man bruk for kompensasjon og trøst.

Sammenheng mellom røyking og stress

Røyking er en måte å regulere følelsene- en slags egenmedisinering. Nikotinen demper vår angst og ensomhet, legger et slags lokk på noen følelser. Det er ingen tvil om at den som prøver å stumpe røyken, ofte blir rastløs, irritabel og nervøs. Det har naturligvis konsekvenser når vi etter røykestopp plutselig blir konfrontert med en masse følelser, stress og ubehag som vi ellers pleier å kunne døyve med en sigarett. Derfor 1ønner det seg å forberede seg grundig. Både på mulige reaksjoner, slik at de verste kriser kan unngås, og på å bruke fingrene til noe annet enn å holde røyken med. En av psykolog Poul Tværmoses tommelfingerregler for folk som vil lykkes i å legge tobakken på hylla, lyder slik: Begynn å mosjonere.

- På den måten får man mindre lyst på tobakk. Mosjon er perfekt terapi når du har sluttet å røyke også. Hver gang du jogger, svømmer, sykler, driver med gymnastikk eller spiller fotball, glemmer du nikotintrang og stress. Og dessuten får du bevege kroppen, slik at du ikke behøver å være så redd for å legge på deg noen gram når du får sterk trang til å spise sjokolade.

- Mange - ikke minst kvinner - sier at de røyker for å holde vekten nede?

- Risikoen for at man legger på seg en del dersom man slutter å røyke, er reell nok. Mange kompenserer røyken med noen ekstra godbiter slik at kroppsvekten øker litt. I hvert fall den første tiden etter at man ble forhenværende røyker. Vi kan trygt fastslå at røyking er verdens dårligste - og mest usunne - slankekur.

Abstinenssymptomer

I den første perioden etter røykeslutt er lysten og behovet for sigaretter stort.

Av fysiske abstinenser eks-røykere opplever i større eller mindre grad, kan nevnes forstoppelse, fallende puls og blodsukker, som forårsaker trang til søtsaker. Dette er en av årsakene til at noen går opp i vekt når de slutter å røyke. Sigarettene demper appetitten, og nikotinen forhøyer dessuten kroppens forbrenning.

- Hva slags abstinenssymptomer er verst?

- Psykisk handler det især om irritabilitet, rastløshet, uopplagthet og manglende konsentrasjon. Enkelte kan endog utvikle en mindre depresjon. Både de fysiske og psykiske abstinensproblemene er verst de første dagene. Trangen til å røyke kommer da ofte i bølger - som gjerne varer fire-fem minutter. Tenk da på noe annet, drikk kaffe, gå ut en tur. Denne tilstanden varer gjerne de første tre-fire ukene etter at man har holdt opp med å røyke. Etter en måned uten røyk er det gode sjanser for at man ender som ikke-røyker, forsikrer Poul Tværmose i foreningen Kræftens Bekæmpelse i Danmark.

Han er den første til å innrømme at det kan være en tøff utfordring å stumpe røyken.

- Men for de aller fleste er abstinenssymptomene ikke verre enn at det er til å holde ut. 25 prosent av alle som slutter å røyke, merker ikke noen stor forandring, og 50 prosent har kun milde abstinenser. Abstinenssymptomene topper seg i 1øpet av to-tre dager, og forsvinner så gradvis i 1øpet av de nærmeste uker. Og uansett om du får dem eller ikke, kan det 1ønne seg å ta sorgene på forskudd og forberede seg på en av de kanskje verste uker i ditt liv. Så er det nemlig stor sjanse for at virkeligheten er langt mindre fæl enn fantasien, fastslår psykolog Poul Tværmose.

Nikotinpreparater

Nikotintyggegummi

Fordel:

Mens du tygger, frigis nikotin som opptas i blodet og reduserer din nikotintrang.

Ulempe:

Kan gi irritasjon i munn, hals og mage. Noen synes det smaker vondt.

Nikotinplaster

Fordel:

Når plasteret settes på huden, frigis nikotin i en periode på 16-24 timer. Nikotinen opptas i blodet og reduserer din nikotintrang. Nikotindosen nedtrappes over en periode, så risikoen for avhengighet er minimal. Kan eventuelt brukes sammen med tyggegummi eller spray.

Ulempe:

Noen får allergiske reaksjoner av plasterets klister.

Nikotin-nasalspray

Fordel:

Hvis du er storrøyker, er nesespray kanskje ditt beste nikotinpreparat. En pust gir en forholdsvis stor dose nikotin, som gir deg nesten samme ìkickî som din morgensigarett og hurtig fjerner trangen til a røyke.

Ulempe:

Noen får neseblod og hodepine. Mange får nysing og snue.

Få støtte fra omgivelsene!

  • Involver dine omgivelser i ditt røykeslutt-forsøk - det forplikter.
  • Sørg for at familien støtter og viser tålmodighet.
  • Få en eller to kolleger med på ideen, slik at dere kan støtte hverandre på jobben.
  • Skriv under på at du slutter å røyke, og få en kollega eller et familiemedlem til å skrive under på 100 prosent oppbakking de første tre måneder.
  • Inngå et veddemål, hvis du har lyst.

Legg strategi mot dine røykevaner

Gjør opp med deg selv på forhånd hvordan du vil bryte dine røykevaner de første ukene. Det gjør det lettere å stumpe røyken for godt. Her er noen forslag:

  • Vask opp så snart du har spist.
  • Gå en tur i stedet for å se på Dagsrevyen.
  • Dans hele kvelden når du er på fest.
  • Drikk en Cola i stedet for alkohol.
  • Puss tennene hver gang du har lyst på en sigarett.

Publisert: 1996

Nasjonalforeningen for folkehelsens Hjertelinje er et tilbud til alle som har spørsmål om hjerte - og karsykdommer.

Relaterte intervjuer/artikler:

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook