Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Røykeslutt - hvordan unngå å gå opp i vekt?

Klinisk ernæringsfysiolog Ingrid Ellingsen intervjuet av Gerd Korbøl.

- Vil du unngå å legge på deg når du slutter å røyke, bør du tenke kosthold fra første dag. Bedre mosjonsvaner hjelper deg over røykesuget. Men å kose seg litt med maten for å dempe nikotintrangen den første tiden er ikke å anbefale, sier klinisk ernæringsfysiolog Ingrid Ellingsen ved Klinikk for forebyggende medisin, Ullevål sykehus.

Å la litt mat bli liggende igjen på tallerkenen er et kontroversielt råd til et folkeferd der det å spise opp alt er en del av barnelærdommen, men ifølge Ingrid Ellingsen er det et godt tips til alle som vil unngå å legge på seg når de slutter å røyke. Og gode tips kan man saktens trenge, for i den første tiden etter røykeslutt spiser de fleste mer enn de pleier. Det gjør de fordi nikotin er appetittdempende.

- Nikotin virker på mekanismene som regulerer appetitten i hjernen og gjør at røykere har vanskelig for å skille mellom nikotinhunger og sult. Når de slutter å røyke oppleves, røykesuget som appetitt. Men frykten for å gå opp i vekt bør ikke hindre noen fra å slutte og røyke. Selv om de fleste spiser mer den første tiden etter at de har stumpet røyken vil hele 85 prosent av dem normalisere kostholdet sitt etter en stund og ende på en vekt som ligger mellom en og fire kilo høyere enn før. For mange betyr det bare at de har fått tilbake en vekt som egentlig er normal for dem, men som røykingen har holdt kunstig lav.

- Men noen fortsetter å legge på seg?

- Ja. De resterende 15 prosentene fortsetter å legge på seg og mange av dem ender med en betydelig overvekt (10-15 kilo). Observasjoner tyder på at røykere som er overvektige eller som har lett for å legge på seg, også legger mest på seg når de slutter å røyke. Hører du til denne gruppen må du sørge for å endre kosten din samtidig med at du slutter å røyke og ikke tro på dem som sier at du kan slutte å røyke først og deretter tenke på kostholdet. Da kan du risikere å gå opp mange kilo som kan bli vanskelige å få bort. Se gjerne på røykeslutt som en fin anledning til å bli bevisst både på kalorier og kolesterol, anbefaler Ellingsen. Hun peker også på at røykeslutt i seg selv gir en stor gevinst som overvektige kan utnytte til å gå ned i vekt. Når lungene ikke lenger blir fylt med kullos fra røyken blir oksygenopptaket og dermed kondisjonen vesentlig bedre. Det har vist seg at tidligere røykere gjerne begynner å spise sunnere, magrere og mer fiberrik mat. Smak- og luktesansen blir bedre slik at de trenger mindre fett og salt for å kjenne den gode smaken. Trangen til søtt reduseres også når røykesuget etter hvert blir borte.

- Vi har sett vektreduksjoner på 10 kilo eller mer hos røykesluttere som samtidig legger om sine kost- og mosjonsvaner, sier Ellingsen.

- Hvor lang tid kan det ta før røykesuget blir borte?

- Røykesuget er sterkest de første to - tre månedene etter røykeslutt. De fleste som sprekker gjør det innen tre måneder.

Søk hjelp

Det er ikke alltid så enkelt å legge om kostholdet på egen hånd. Men det finnes hjelp å få. I første omgang bør du kontakte røyketelefonen og be om tips. Har du behov kostveiledning vil du bli sendt videre til en ernæringsfysiolog. Røyketelefonen har gratisnummer 800 40 085. Du kan også ringe ditt lokale sykehus. Mange av sykehusene har ernæringsfysiologer som kan svare på spørsmål. Særlig sykehus som driver med røykeavvenning er flinke til å svare.

Påvirker kroppsfasongen

Fettfordelingen i kroppen forandrer seg hos røykere. De har mindre underhudsfett på armer og ben og lagrer mer fett i bukveggen og rundt de indre organer. Kvinnelige røykere danner mer av det mannlige hormonet testosteron og får en mer mannlig fasong, mens menn som røyker danner mindre testosteron. Eplefasong kalles denne sentrale fedmen. Den gir økt risiko for diabetes, høyt blodtrykk og hjerte- og karsykdommer. Årsaken er endringen i kroppens egen produksjon av blant annet adrenalin og kjønnshormoner.

Vil du vite om du er i faresonen kan du måle omkretsen rundt midjen din (navlen) og rundt hoftene ved hoftebenet. Er du tykkere rundt livet enn rundt hoftene øker helserisikoen.

Fettet på magen er mer aktivt enn fettet ellers på kroppen. Derfor får du også raskt slankere midje når du begynner å spise sunnere og trimme mer.

Kombiner røykeslutt med mosjon

Røyking påvirker både stoffskifte, behovet for visse næringsstoffer og appetitt. Ved røykeslutt vil alt dette normalisere seg, det vil i praksis si at du går litt opp i vekt. Vil du unngå å legge på deg er det viktig at du øker forbrenningen (energiforbruket) i denne fasen. Erfaring viser at røykeslutt kombinert med mosjon gir de beste resultatene. En annen god grunn til å mosjonere er at aktivitet utløser blant annet dopamin i kroppen - noe som blir en slags uskadelig erstatning for nikotin. For å få effekt av mosjon må du mosjonere regelmessig over tid. Velg aktiviteter som tar i bruk store muskelgrupper, for eksempel gange, sykling, svømming, aerobic eller ballspill. Start forsiktig og øk frekvens, varighet og intensitet etter hvert. Målet må være å bevege seg minst en halv time hver dag. Unngå å spise rett før du skal mosjonere. Tøy alltid ut muskulaturen etter mosjonen. Det er summen av all aktivitet gjennom hele dagen som utgjør det totale energiforbruket og som i sin tid gir redusert vekt. Det er derfor viktig å tenke bevegelse også i de daglige rutinene. Ta trappen fremfor heisen, gå til jobb eller gå av en busstopp tidligere enn du pleier osv.

Økt forbrenning

Det går an å øke forbrenningen samtidig som du reduserer matinntaket. Hemmeligheten er å spise regelmessig: frokost, formiddagsmat, middag og et eller to mellommål.

For å få forbrenningen i gang om morgenen må du spise litt. Hopper du over frokosten kan du gå så lenge som 15-16 timer uten mat. Det får kroppen til å forsvare seg med å sette ned forbrenningen. Da legger du lettere på deg.

- Tenk på frokosten som en kilde til ny energi som gir deg overskudd til å motstå røykesuget, oppmuntrer Ellingsen alle dem som ikke har tid eller lyst til å spise så tidlig på dagen. - For å holde forbrenningen på topp trenger kroppen et jevnt påfyll av energi utover dagen. Dersom du lar det gå flere timer uten mat på dagtid mens du selv er på det mest aktive, reagerer også kroppen med å sette ned forbrenningen. Helst bør det ikke gå mer enn tre - fire timer mellom hvert måltid. Unn deg derfor et lite mellommåltid mellom lunsj og middag. Det gir deg overskudd til de siste timene av arbeidsdagen og hindrer at du blir så skrubbsulten til middag at du spiser for raskt og for mye.

Vekk med fettet

Kaloriinnholdet i matvarer følger fettinnholdet. Med andre ord er det fettet du må holde deg borte fra. Mange tror at sunt fett ikke inneholder så mange kalorier som det skadelige fettet. Det er feil. Du legger på deg like mye av all slags fett. Vil du finne ut hvor mange kalorier det er i en matvare, kan du bruke fettinnholdet som rettesnor. Olje og smør inneholder 100% fett og er det mest kaloririke som finnes. Ett gram fett er lik ni kalorier.

Et godt råd er alltid å lese varedeklarasjonene. Er varen deklarert med kilojoule (kJ) istedenfor kalorier, så må du regne om. En kalori er lik 4,2 kJ. Dersom fettinnholdet ikke står deklarert, kan du finne det i næringsmiddeltabellen. Den blir gitt ut med jevne mellomrom og finnes i bokhandelen.

- Gå på jakt for å oppdage dine egen fettkilder, oppfordrer Ellingsen. Bruk gjerne næringsmiddeltabellen til å finne frem til de store synderne i ditt eget kosthold. Hvor mye du spiser er ikke så viktig som hvordan du setter sammen måltidet. Av to nøyaktig like store porsjoner kan den ene faktisk inneholde dobbelt så mange kalorier som den andre. Vil du gå ned i vekt bør ikke kosten inneholde mer enn 20-25% fett. Øker du fettandelen til 30-35% vil vekten holde seg stabil. Høyere fettinnhold gjør at du lett vil legge på deg. Dessuten er det mye lettere å overspise med fet mat, og appetitten blir ikke så godt regulert.

- Usynlig fett blir det snakket mye om. Hvor befinner det seg?

- De fleste av oss spiser en masse kaloririke matvarer helt ubevisst fordi vi ikke ser fettet. Visste du for eksempel at tørre småkjeks kan inneholde opp til 75% fett? De største usynlige fettkildene i kosten vår er ost, pølse (især salami), leverpostei, majonessalater, sjokolade og pastaretter. Pasta i seg selv er mager kost, men når vi dynger på med olivenolje, ost og fet saus ender vi opp med en skikkelig kaloribombe.

Brødmåltidene

Brød og kornprodukter bør utgjøre basis i kostholdet ditt. Skjær færre og tykkere skiver av brødet, så sparer du fett fra både smør og pålegg. Bruk helst lettmargarin. Når du bruker smørepålegg kan du sløyfe smørefettet helt. Hold deg unna H-melk. Drikker du mer enn en halv liter melk om dagen bør den være skummet eller ekstralett. Magert pålegg er ikke vanskelig å få tak i. Bruk mye fiskepålegg som sardiner, makrell i tomat, brisling, sild, tunfisk og fiskepudding. Da får du også i deg mer av de livsviktige omega-3 fettsyrene. Syltetøy, skiver av appelsin, banan, eple og tomat er også fint å bruke som pålegg. Derimot bør du unngå daglig bruk av fete pålegg som leverpostei, salami, fårepølse og helfet ost. Men å sløyfe osten helt trenger du ikke, det er bare å holde seg til magre og halvfete varianter.

Middagsmaten

En gylden regel når det gjelder middagen er å sette av en tredel av tallerkenen til kjøtt eller fisk, en tredel til salat og grønnsaker og en tredel til poteter, bønner og ris.

Bruk rikelig med poteter og grønnsaker. Grønnsaker og rotfrukter inneholder mye vann og lite fett. Men de er viktige fordi de er rike på karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler.

Med litt omtanke kan du spare mye fett når du tilbereder middagsmaten. Du trenger ikke stekefett i stekepanne med belegg av titan eller teflon. Eventuelt kan du bruke en smørepensel for å spare på fettet i pannen. Mest fett sparer du om du tilbereder maten ved koking, i stekeovn eller mikrobølgeovn. Skal du bruke kraft eller stekesjy, lønner det seg å avkjøle kraften og fjerne fettlokket før du bruker den. Jevnete sauser er magrere enn smeltet smør. Du sparer for eksempel 20 gram fett ved å bytte ut to spiseskjeer smeltet smør med fem spiseskjeer jevnet saus.

- Hvordan ser en god middagsuke ut?

- Jeg anbefaler å spise mye fisk, minst tre eller fire dager i uken. Fisk er kalorifattig. Selv fet fisk inneholder mindre energi enn for eksempel kjøttdeig. Fisk gir deg dessuten omega-3 fettsyrer. Du trenger minst ett gram omega-3 daglig. Kjøtt av svin, okse og lam kan du spise en dag i uken, men husk å skjære bort alt synlig fett. Noe av kjøttet kan du erstatte med kylling og kalkun. Pølser, kjøttkaker og annen opplaget kjøttmat bør du ikke spise mer enn en gang hver fjortende dag. Pasta (med magert tilbehør) eller vegetarretter er gode alternativer til middag en dag i uken.

Frukt og grønt

Minst fem porsjoner om dagen er anbefalingen når det gjelder frukt og grønnsaker, ja enkelte eksperter anbefaler enda mer. Dette er lettere å få til enn det kanskje høres ut for. Et glass appelsinjuice til frokost, et eple til lunsj, en porsjon poteter og en porsjon grønnsaker til middag og en gulrot til mellommåltid og vips - så har du fem. Ellingsen utdyper litt og sier at du bør spise minst to porsjoner frukt og tre porsjoner grønnsaker daglig.

- Du skal helst spise forskjellige typer og gjerne brokkoli, gulrøtter og sitrusfrukter, andre rå grønnsaker og salater.

- Men hva er egentlig en porsjon?

- En porsjon er definert som en middels stor frukt, 1,5 dl frukt- eller grønnsakjuice, 150 gram poteter eller grønnsaker, en porsjonsbolle med blandet salt og 1,5 dl bær.

- Hva med røyke-slutterne? Har de også ekstra stort behov for frukt og grønt?

- Nei. I løpet av to - tre dager er behovet for næringsstoffer likt hos eksrøykeren og ikke-røykeren.

Alternativ til røyken

  • Frukt og grønt av alle slag er det beste alternativ til røyking. I grønnsakdisken får du for eksempel kjøpt små knaske-gulerøtter, som er et glimrende alternativ.
  • Prøv å suge på tørkete aprikoser eller svisker. Det gir viktige vitaminer i tillegg til å erstatte røykebehovet.
  • Mange sverger til sukkerfrie pastiller.
  • Ha alltid vann eller Farris lett tilgjengelig. Du demper røykesuget ved å ta en slurk vann.
  • Gå en tur i frisk luft. Rask gange, jogging eller sykling demper røykesuget og øker forbrenningen.

Publisert: 23. feb 2002

Relaterte intervjuer/artikler:

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook