Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Sunn slanking

Ernæringsfysiolog Henriette Øien med gode råd til deg som vil slanke deg på en helsevennlig måte

Selv om vi spiser langt mindre fett enn for 20 år siden, veier norske 40 - åringer mer enn i 1970-årene. Seniorrådgiver Henriette Øien i Sosial- og helsedirektoratet mener at mye av forklaringen trolig ligger i at vi sitter mer stille. En omlegging av både mat - og mosjonsvaner må til dersom vi ønsker å gå ned i vekt. Hun advarer sterkt mot å bruke slankepulver som skal få kiloene til å renne av, uten at man er under tilsyn av kvalifisert helsepersonell.

Anslagsvis 10 prosent av befolkningen lider av fedme. I tillegg er det en del lettere overvektige som kunne være tjent med å gå ned noen kilo. Men en stor del av de som slanker seg, eller synes at de burde gjøre det, har fra et helsemessig synspunkt helt akseptabel vekt.

Enten de er overvektige eller slett ikke trenger å slanke seg, gir et stort antall nordmenn seg ved nyttårstider i kast med kurer som skal få kiloene til å renne av. Noen måneder senere er de fleste nyttårsforsettene sprukket. Kiloene er på plass igjen, og kanskje har vi spist på oss et par ekstra kilo som trøst.

- Skal man gå ned i vekt og unngå å gå opp igjen, må kostholdet legges om. Langsom vektnedgang anbefales, f.eks. 1 - 3 kilo i måneden, sier Øyen.

Kost og mosjon

Men kostendringer må følges av mer fysisk aktivitet. For selv om andelen fett i norsk kosthold er gått ned fra 40 prosent midt i 1970årene til 34 prosent i dag, er norske menn i 40-årsalderen gjennomsnittlig fem kilo tyngre enn for 15 år siden. For kvinner er gjennomsnittsvekten økt med 5,8 kilo, får "Helsenytt - for alle" opplyst ved Nasjonalt folkehelseinstitutt.

- Selv om folk også er blitt høyere, er det ikke nok til å forklare vektøkningen blant 40-åringene. I gjennomsnitt ser det samlede, daglige kaloriinntaket ut til å være det samme, så vektøkningen skyldes trolig mangel på mosjon, påpeker Øien. - De aller fleste av oss har fått en mer stillesittende hverdag, samtidig som vi spiser like mye som før. Da går vekten opp. Skal vi forebygge denne utviklingen bør vi både være mer fysisk aktive og være bevisst på hva vi putter i oss. Dette er ikke det samme som at det er nødvendig med harde treningsøkter og strenge dietter. Ved å legge inn mer fysisk aktivitet i hverdagen, for eksempel gå/sykle til og fra jobb, gå trapper, gå en liten rask kveldstur samt legge om litt på matvanene, oppnås en varig vektreduksjon.

Øien mener at man kan spise alt selv om man prøver å gå ned noen kilo, men ikke like mye og like ofte som tidligere.

Hva er overvekt?

Kroppsidealet skifter gjennom tidene, men de siste tiårene har særlig kvinneidealet vært temmelig sylslankt og gitt mange unødvendige bekymringer om overflødig fett som må slankes bort.

Det har vært lite rom for å anerkjenne at menneskene er skapt forskjellig og har kiloene litt ulikt fordelt.

- De fleste som synes de er litt runde, men trives med vekten sin, kan trygt slå seg til ro med det. Storparten av dem ligger antagelig likevel innenfor såkalt normalvekt, sier Øien.

En rettesnor for å finne ut om man har normal vekt etter sin høyde eller om man er overvektig, er en enkel beregningsmåte som internasjonalt kalles Body Mass Index (BMI).

- Ved å dele vekten med høyden ganger høyden, kommer man fram til sin BMI. En person som er 170 centimeter høy og veier 65 kilo, har for eksempel en BMI på 65: 1,70 x 1,70 = 22,5. Det er vanlig å betegne en BMI på mellom 20 og 25 som normalvekt, mellom 25 og 30 er overvekt og over 30 er fedme, opplyser Øien.

Riktignok finnes det store individuelle forskjeller, blant annet på grunn av ulik benbygning, og fordi noen har mer muskler enn andre, men Øien mener inndelingen ovenfor er en bra generell målestokk.

I henhold til WHO er en BMI på mellom 18,5 og 25 regnet for normalvekt , mens BMI mellom 25 og 30 regnes som overvektig og BMI over 30 som fedme. Gjennomsnittsvekten ser ut til å gå opp med alderen. En kilo i året blir 15 kilo på 15 år. Det beste er hvis man er i stand til å stoppe en slik en utvikling og stabilisere vekten på et tidlig tidspunkt.

Overvekt og helsefare

- Kan det ikke være det samme om man er tykk bare man trives med det? Vil noen spørre. Men Sosial- og helsedirektoratet har gode grunner til å oppfordre folk til å unngå fedme.

- Helserisikoen øker med graden av overvekt. For dem som har en BMI over 30, er det en klar økning i sykelighet og dødelighet. En person som veier 90 kilo og er 170 centimeter høy, eller 80 kilo/160 cm, har f.eks. en BMI på 31 og har større risiko for å pådra seg sykdommer enn dem som veier 10-20 kilo mindre. Alvorlig overvekt eller fedme fører blant annet til økt risiko for diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer, galleveissykdom, belastningslidelser (knær og hofter) og enkelte former for kreft. Blodtrykket stiger med økende vekt, og det er også sammenheng mellom høyt innhold av fettstoffer i blodet og overvekt.

Eple- og pærefedme

Forskere er de senere årene blitt klar over at fordelingen av fettet på kroppen kan ha vel så stor betydning for helserisikoen som antall kilo med overvekt.

- Den typiske mannlige fedmen der fettet legger seg rundt magen som en kulemage, er mer skadelig for helsen enn den typisk kvinnelige fedmen med det meste av fettet samlet på hofter, bak og lår, sier Øien.

- Kroppsfasongen har gitt den typisk mannlige fedmen betegnelsen eplefedme, mens den kvinnelige kalles pærefedme. Kvinner kan imidlertid også ha fettet samlet rundt midjen. Bruk målebånd. Hvis målet rundt navlen er større enn hoftemålet, er det grunn til å tenke gjennom sine mat - og mosjonsvaner.

Sånn sett burde menn være en langt større målgruppe for slanking enn de er i dag. Som regel er det kvinner som er mest opptatt av vekten, mens overvektige menn med eplefedme ofte har større helserisiko enn kvinner.

Hvorfor overvektig?

Overvekt har i noen grad sammenheng med arv. Noen mennesker legger lettere på seg enn andre selv om de spiser det samme. Det skyldes blant annet at stoffskiftet kan være forskjellig.

Det ser også ut til å være en sammenheng mellom kosthold i barneårene og fedme i voksen alder.

Men i de aller fleste tilfelle skyldes overvekt rett og slett at vi stapper i oss flere kalorier enn vi forbrenner. Anslagsvis trenger kvinner rundt 2.000 kalorier pr. dag, mens menn behøver 2.500. Spiser vi mer enn vi forbruker, vil det gradvis lagres i kroppen.

- Mange kvinner blir overvektige etter en graviditet. Det er ingen som venter at man skal være like slank når man kommer hjem med babyen som før man ble gravid. Det tar litt tid før man er tilbake i normal vekt, men selv om kroppens fasong kanskje endres, er det ingen grunn til at man skal bli varig rundere fordi man har fått barn.

Overvekt og følelser

- Mat kan fylle mange forskjellige roller i menneskers liv.

For noen er mat trøst eller sorgdempende, for andre ren nytelse. Rollene kan skifte opp gjennom årene påpeker Øien.

- Skal man gå ned i vekt, er det viktig å prøve å finne ut hvorfor man overspiser. I hvilke situasjoner man får lyst på mat og stapper i seg mer enn man strengt tatt har godt av. Det kan være i situasjoner hvor man skal kose seg, men det kan også være når man er stresset, sint, urolig eller lei seg.

Hvis man blir klar over årsaken til at man overspiser, er det lettere å få bukt med overvekten og komme over i sunne matvaner. Om nødvendig må man få hjelp av en psykolog til å løse de bakenforliggende problemene.

Kanskje putter man bare av gammel vane i seg mer mat enn kroppen trenger. Blir man mindre aktiv, men fortsetter å spise som før, vil vekten etter hvert gå opp.

Hvordan gå ned?

Første bud når man vil prøve å gå ned i vekt, er å være motivert for det. Halvhjertede forsøk fører nesten alltid til sprekk, og så spiser man kanskje enda litt mer siden man likevel har mislykkes.

Det er lurt å gjøre seg kjent med matvanene sine på forhånd. Noter gjerne i en bok hva du spiser i løpet av dagen. Ofte er det mer enn man er klar over.

Nyttig er det også å være klar over hva de forskjellige matvarene inneholder av kalorier og næringsstoffer, slik at du kan ha det i bakhodet, selv om du ikke skal tenke kalorier hele tiden. Matvaretabellen som er utgitt av Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet, Statens næringsmiddeltilsyn og Universitetet i Oslo gir en oversikt over innholdet av kalorier og næringsstoffer i mat og drikke.

- Det er ikke noe som behøver å være nei-mat og noe ja-mat. Man skal ikke nekte seg alt som har høyt kaloriinnhold selv om man slanker seg, men man kan ikke spise like mye og like ofte som før, påpeker Øien.

Hun anbefaler å satse på en vektreduksjon på rundt en til tre kilo i måneden, men vil ikke fastsette noe maksimum kaloriinntak pr. dag. Skeier man ut med kaloririk mat en dag, kan man kanskje spise litt mindre en annen dag. Kaloriinntaket vil dessuten måtte variere fra person til person, bl.a. med hvor aktiv man er.

Ikke bli sulten

- Et godt råd når man slanker seg, er å satse på mange, regelmessige måltider - gjerne fire til seks måltider pr. dag, råder Øien. Har man tre litt større måltider, kan det være lurt med et par mellommåltider.

- Det er viktig å ikke bli for sulten. Da er det mye lettere å sprekke og spise for mye til neste måltid. Kosten må legges om slik at vi øker inntaket av karbohydrater gjennom poteter, grovbrød, frukt og grønnsaker. Dette er matvarer som også inneholder mye fiber og lite fett.

Samtidig bør man spise mer fisk og velge magert kjøtt og melkeprodukter med lite fett som skummet melk, lett - yoghurt, ost med lavt fettinnhold og lett - rømme. Ved å skifte ut en halv liter helmelk pr. dag med en halv liter skummet melk, kan man for eksempel spare sju - åtte kilo fett i året.

Brødmåltider

Tre brødmåltider pr. dag er en god rettesnor, men brødmåltidene kan varieres med kornblandinger eller kanskje yoghurt med korn og kli i. Suppler brødmåltidene med frukt og/eller grønnsaker.

Grove kornprodukter får en til å føle seg mett i lengre tid enn finere slag.

Grovt brød inneholder også mer vitaminer, mineraler og fiber.

Som pålegg anbefales de magrere typene som halvfet hvitost, merket H-30, og halvfet brunost, merket BG 20. Andre magre oster er cottage cheese, pultost og gammelost.

Kjøttpålegg som f.eks. salami, gir mye fett. Kokt skinke er derimot magert. Det er også mulig å få kjøttpålegg med nedsatt fettinnhold.

Makrell i tomat, sardiner og andre fiskepålegg kan trygt anbefales. Fet fisk har dessuten en god effekt på helsen.

Ønsker man variasjon, kan man kjøpe usøtede frokostblandinger eller lage sine egne. Ved å bruke havregryn som basis og sette til litt kli, hvetekim, rosiner eller cornflakes kan man få en bra blanding.

Til lunsj kan man gjerne variere ved å ta med seg en hjemmelaget salat med rundstykke eller knekkebrød til.

Middag

Til middag anbefales det å bruke mye grønnsaker, poteter (kokte/bakte/ovnsstekte), ris eller lignende.

- Velg kjøtt med lite fett, og bruk mye fisk. Kjøttdeig og annen farsemat inneholder mye fett og bør ikke brukes så ofte, påpeker Øien

- Fett på kjøttet kan med fordel skjæres bort, men det kan være lurt å la det sitte på til etter stekingen fordi kjøttet ellers kan bli litt tørt. Mat som kokes eller stekes i stekeovn eller mikrobølgeovn, trenger mindre fett under tilberedning. Pannesteking krever mer fett. For eksempel inneholder to spiseskjeer med smeltet smør eller margarin rundt 200 kalorier. Som tilbehør bør man holde seg til sauser med lite fett.

Mellommåltider

For å holde sulten stangen mellom måltidene er det en god ide å legge inn noen mellommåltider. Her er det fritt fram for oppfinnsomheten. Det kan være lurt å planlegge disse små-måltidene, så man unngår å putte i seg en kake eller en sjokolade som akkurat er for hånden når det er tid for litt påfyll.

- Frukt og grønnsaker er bra som mellommåltid. De inneholder lite kalorier, men mye vitaminer, mineraler og fiber og gir en god metthetsfølelse. Her gis det mange muligheter til å lage spennende og varierte salater eller bare knaske rå grønnsaker og frukt av forskjellig slag.

Drikke

- Ellers er det lurt å drikke mye vann, og gjerne et glass før hvert måltid. Det demper sultfølelsen, fremholder Øien. - Alkohol er derimot rene kaloribomben, særlig brennevin blandet ut med mineralvann, men det er også en del kalorier i øl og vin. Lettøl har samme kaloriinnhold som appelsinsaft - 30 kalorier pr. desiliter. Ved å velge drikker med kunstige søtningsstoffer, kan man redusere sukkerforbruket og derved kaloriinntaket. Man bør imidlertid prøve å begrense forbruket også av kunstige søtstoffer. Vær for øvrig obs på at sorbitol inneholder like mange kalorier som sukker.

Spis mindre

Men skal man ned i vekt kommer det ikke bare an på hvilke matvarer man spiser, men også mengden. Man kan godt ha et sunt og variert kosthold, men likevel øke i vekt fordi man rett og slett spiser for mye til et eller flere måltid. Da er mitt råd å redusere litt på mengden pr måltid, og bare spise til man er passe mett.

Vær mer fysisk aktiv i hverdagen

- For å få til en varig vektnedgang, må både mat- og aktivitetsvaner legges om. Gode aktivitetsvaner er viktig både fordi det gir en tilleggsmotivasjon å føle at man kommer i form, og fordi fysisk aktivitet øker forbrenningen. Når man går, jogger eller trimmer på annen måte, er forbrenningen ikke bare høyere mens man holder på, men også i timene etterpå. Bryt av en inaktiv hverdag med bil, buss, trikk, heis, rulletrapper, godstol og TV. Start for eksempel med et gangprogram – man kan alltid gå. Man kan gå til og fra arbeid, benytte trappene som utfordrende ”motbakker”, la bil være bil og bruke beina til små ærend i nærmiljøet, spasere til kinoen, besøke venner og bekjente til fots osv. Fordelen med en slik fremgangsmåte er at den langsomt, men sikkert fører til bedre form, uten at man risikerer skader som lett oppstår ved uvante aktiviteter. All fysisk aktivitet er bedre enn ingenting. Etter hvert kan man trappe opp. Selv om vi ligger helt stille, bruker vi kalorier. Men mens kroppen bruker rundt 70 kalorier pr. time under søvn, går det med vel 300 kalorier når vi går, og enda mer ved rask gange. Ved f.eks. svømming kan vi bruke rundt 500 kalorier i timen. Sats på noe du liker å gjøre. Da er det lettere å komme inn i gode vaner og holde på dem. I våre nye anbefalinger står det at alle voksne bær være fysisk aktive med moderat eller høy intensitet i minimum 30 minutter hver dag (tilsvarer et kaloriforbruk på ca 150 kcal). Fysisk aktivitet i ca. 60 minutter per dag med moderat og/eller høy intensitet ser ut til å være nødvendig for å forebygge vektøkningAlle barn bør være aktive minst 60 min per dag.

Sprekk

Svært få som prøver å gå ned i vekt, lykkes med alt de har satt seg fore. En sprekk eller flere hører med. Noen begynner å slanke seg hver mandag, sprekker på tirsdag eller onsdag, og begynner på'n igjen neste uke. Andre satser stort ved nyttår eller foran bikini-sesongen, går ned noen kilo, men raser like fort opp igjen.

- Legger man om kost - og mosjonsvaner og satser på en gradvis vektreduksjon, er det lettere å unngå at opplegget sprekker, mener Øien. - Og skulle man sprekke, og skeie skikkelig ut en dag eller flere, er det viktig å unngå nederlagsfølelsen. Hvis opplegget sprekker noen ganger, så får man heller fortsette med de gode vanene dagen etter. Har man for store ambisjoner, og opplever enhver sprekk som et nederlag, er det fort gjort å hive alle gode forsetter overbord og trøstespise for å føle seg bedre.

Pulverkurer

Flere hundre tusen nordmenn har de siste årene prøvd kurer for å gå ned. Det er kurer som gir bare noen få hundre kalorier pr. dag.

- Med så lavt kaloriinnhold er det ikke noe rart at kiloene raser av. Men de fleste går raskt opp igjen hvis de ikke legger om spise- og aktivitetsvanene.

Sosial- og helsedirektoratet er bekymret for den effekten pulverkurer kan ha, ikke minst på unge jenter, som synes det lyder fristende med en rask slankekur.

Undersøkelser viser at blant 18-åringene synes nærmere 60 prosent at de er for tykke, mens det samme gjelder for 40 prosent av 13-åringene.

- Spiseforstyrrelser som anorexia er antagelig et økende problem også i Norge. I kulturer hvor slankepresset er stort, øker omfanget av spiseforstyrrelser, sier Øien.

Mange som går raskt ned i vekt og raskt opp igjen, prøver seg på stadig nye kurer. Det blir det som kalles jo-jo-slanking.

- De som stadig går opp og ned, kan lett få et dårlig forhold både til kropp og mat i stedet for at maten skal være en nytelse, sier Øien.

Sosial- og helsedirektoratet går inn for at pulverkurene skal selges på resept, og eventuelt benyttes i begynnelsen av en slankekur for folk som lider av virkelig fedme. De bør bare brukes under oppfølging av lege.

- De bør overhodet ikke brukes av folk som skal kvitte seg med noen få kilos overvekt, understreker Øien.

Behandling av fedme

- Virkelig fedme er en stor utfordring både for behandlingsapparatet og pasientene, mener ernæringsfysiologen.

- Det krever langvarig oppfølging for å få et godt resultat. Folk som lider av fedme, er som regel hyppig i kontakt med helsetjenesten på grunn av ulike lidelser. Helsepersonell bør være obs på disse pasientene og tilby dem behandling for fedmen som i mange tilfelle er årsaken til sykdommene de lider av. Går man ned i vekt, går f.eks. også blodtrykket ned, sier Øien.

- I tilfelle hvor det er behov for en stor vektreduksjon, kan kanskje en pulverkur være på sin plass i begynnelsen fordi et raskt vekttap kan motivere til å fortsette. Men kuren må foregå under legetilsyn. Kurer av denne typen kan gi bivirkninger som slapphet, hodepine, håravfall og forstyrrelser i menstruasjon og hjerterytme.

For øvrig er det bred internasjonal enighet om at slike lav-kalori-kurer ikke skal brukes av barn og unge i vekst, gravide, ammende og pasienter med bl.a. hjerte- og karsykdommer, kreft, psykiske lidelser og nyre- og leversykdommer.

Barn og unge bør i det hele tatt ikke slanke seg, unntatt i enkelte tilfelle av kraftig fedme hvor barnet er under behandling av lege, sier Øien.

Lettest å forebygge

Som ved så mange andre lidelser er det lettere å forebygge fedme enn å behandle det i etterhånd.

- Forebyggelsen bør starte alt i barne og ungdomsårene med å sørge for et sunt og godt kosthold for ungene og ved å gi dem gode holdninger til egen kropp og til aktivitet. Aktive barn og ungdom som får et sunt, fornuftig kosthold, blir ikke overvektige. Det betyr ikke at de ikke kan spise godteri og snacks innimellom, men har de et godt kosthold i bunn, vil vekten sjelden bli noe problem.

Barna bør samtidig lære seg til å være tilfreds med sin egen kropp og akseptere at folk er forskjellige. Kommentarer om at de er for tykke eller risikerer å bli det, kan fort få dem inn i en ond sirkel.

- Slanking bør overhodet ikke inngå i små barns ordforråd, mener enæringsfysiologen.

For voksne gjelder det å satse på et vanlig, sunt kosthold. Stort sett er det de samme rådene som gis for å forebygge overvekt som for å forebygge hjerte- og karsykdommer og kreft:

- Spis mer frukt, grønnsaker, poteter, grovt brød og fisk.

De som vil gå ned noen kilo, anbefales det samme kostholdet som andre, men ikke så mye av alt som man ellers ville spise.

Ellers er rådet til de som skal slanke seg: Det går an å spise alt, men ikke alltid!

Slanketips fra Sosial- og helsedirektoratet:

  • Gjør deg ordentlig kjent med dine egne matvaner
  • Ta deg god tid til å spise
  • Begynn dagen med frokost. Er du ikke sulten om morgenen, så ta med deg frokostmatpakke
  • Bruk lite fett, sukker og alkohol. La grovt brød og andre grove kornvarer, poteter, frukt og grønnsaker få en dominerende plass i kostholdet
  • Forsøk å innarbeide gode måltidsvaner - spis heller små og flere måltider enn få og store
  • Drikk gjerne et glass vann før hvert måltid
  • Legg handleturen til etter at du har spist, og skriv på forhånd ned hva du trenger
  • Legg vekt på å finne frem til et allsidig og variert kosthold som du kan leve med også etter at du har nådd målet
  • Fysisk aktivitet gjør det lettere å gå ned i vekt
  • Ta tiden til hjelp. En vektreduksjon på 1 - 3 kilo i måneden er å anbefale

OBS! BMI-formelen gjelder for voksne fra 20 år og oppover. Svakheten ved formelen er at den ikke skiller mellom fett og muskelmasse. Derfor kan muskuløse feilaktig bli klassifisert som overvektige.

-red.  

Intervjuer: Karna Vogt

Oppdatert: 2005

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook