Sinnetshelse.no
- lettleste intervjuer med spesialister

 


Sunn og usunn slanking

Forsker dr. med. Grethe Støa Birketvedt ved Institutt for klinisk medisin, Universitetet i Tromsø intervjuet av Eva Fosse.

Hva er sunn og hva er usunn slanking? Svarene får du i dette intervjuet med dr. med. Grethe Støa Birketvedt. Gjennom flere år har hun forsket på mekanismene i kroppen som fører til overvekt. Men hun bruker aldri ordet "slanking" fordi det ofte forbindes med useriøse metoder for å gå ned i vekt. Forskeren foretrekker å bruke ordet "vektreduksjon" og betegner det som en helsefremmende prosess.

Hun er forfatter av fagboken "Vektreduksjon", ment for allmennpraktiserende leger og annet helsepersonell som har ansvar for behandling av overvekt og fedme. Grethe Støa Birketvedt er opptatt av å forebygge overvekt og forbedre situasjonen for overvektige pasienter, som hun betegner som medisinens stebarn, neglisjert av helsevesenet. For henne er det en selvfølge at allmennlegen tar ansvar når overvekt og fedme har ført til sykdom og at grunnsykdommen blir behandlet.

Når bør du slanke deg?

Hvis du står i fare for å pådra deg sykdommer på grunn av overvekt eller hvis du er hemmet i daglige aktiviteter, ikke bare fysisk, men også sosialt og psykisk, bør din allmennlege anbefale deg å redusere vekten.

I samarbeid med legen kan du legge opp en plan for hvordan du skal redusere vekten. Dere kan bli enige om hvor mange kilo det er realistisk for deg å gå ned.

De to pilarene for sunn slanking er fysisk aktivitet og riktig sammensatt kosthold. De viktigste elementene er at du reduserer energitilførselen, som er mat og drikke og øker energiforbruket med fysisk aktivitet.

Det som bør skje med kroppen din når du skal redusere vekten, er nemlig å øke muskelmassen og minske fettmassen. Med mosjon øker muskelmassen. Det fører til økt forbrenning slik at fettmassen minsker.

- Jo lengre tid det tar å gå ned i vekt, jo større er muligheten for at det ikke er musklene, men fettet som blir redusert. Og desto mindre er risikoen for at du blir plaget av sult og andre ubehagelige fysiologiske reaksjoner. Vektreduksjonen bør ikke overstige en halv kilo pr. uke, anbefaler Støa Birketvedt.

Kostholdet

Du bør ha et balansert kosthold som inneholder 15 prosent proteiner (kjøtt, fisk, egg, ost, yoghurt, melk, brød, bønner, nøtter ), 30 prosent fett (fet fisk, oljer av solsikkefrø, mais og oliven) og 55 prosent karbohydrater (brød, havre, ris og andre kornsorter, erter og poteter).

- Det er ikke så viktig at du teller kaloriene hver dag. Men du bør vende deg til å spise matsorter som både er mettende og har lavt kaloriinnhold. Unngå sukker og spis mer kornprodukter, grønnsaker og frukt.

Forskeren gir deg noen gode råd for hvordan kosten skal settes sammen, hvor ofte du bør spise, og hva du kan gjøre hvis sulten tar overhånd mellom måltidene:

  1. Karbohydratene bør være av matvarer som absorberes langsomt, for eksempel kornprodukter som har få kalorier i forhold til vektenheten.
  2. Fiberinnholdet bør være høyt. Fiber har en mettende egenskap.
  3. Det er nødvendig å spise ofte. Ikke la det gå lenger enn fire timer mellom måltidene. Fire til fem mindre måltider kan du fordele fra morgen til kveld. Hvis du spiser store porsjoner med mat uten at du samtidig er i aktivitet, vil fettlagrene øke.
  4. Ikke spis etter kl. 19. Om kvelden, som ofte er en periode med lite fysisk aktivitet, vil maten du spiser bli lagret som fett.
  5. Hvis sulten tar overhånd mellom måltidene, kan du spise "diettsnacks" med lavt kaloriinnhold. Drikk alltid to glass vann før snacksmåltidet. Eksempler på snacks med rundt 100 kalorier: Fire kopper med vanlig popkorn sammen med ett glass diettbrus eller en kopp te; to kapteinkjeks med to tynne skiver hvitost og et halvt glass skummet melk; en kopp lavkalori yoghurt; ett eple eller en banan; en tomat, et stykke brokkoli eller blomkål og en gulrot; en frukttallerken med oppskåret eple, melon, appelsin eller lignende frukter.
  6. Spis minst syv til ti ulike matslag hver dag. Med dette prinsippet unngår du ensidig kost.

De fem S-ene

Hvis du ikke klarer å gjennomføre et fast opplegg, kan du følge dette enkle rådet:

Unngå de fem S-ene:

S = sukker
S = smør
S = sauser
S = søte desserter
S = søte drikker

Snart vil du oppdage at du må lese varedeklarasjonene for å kunne erstatte disse matvarene med mat som inneholder færre kalorier. Erstatningene blir:

  • søtningsstoffer
  • lettsmør
  • sauser med lavt kaloriinnhold
  • lavkaloridesserter
  • lettdrikker

- Mange tenker ikke over at det de drikker utenom vann, te og kaffe, inneholder mange kalorier. En undersøkelse i USA viser at det blir mer og mer vanlig å drikke vin og øl hver dag. Det blir fort mange kalorier ekstra, advarer Støa Birketvedt.

Kaloribehovet

Hvor mange kalorier skal dietten inneholde? Det er avhengig av kjønn, alder, vekt og høyde, aktivitetsnivå og hvor stor del av kroppsmassen som er fett. Forbrenningen blir redusert med alderen av grunner som skyldes selve aldringsprosessen. Menn har som regel høyere forbrenning enn kvinner fordi de har forholdsvis mindre fett.

Bruk kaloritabeller for matvarer og tabeller som viser hvor mange kalorier som forbrennes ved forskjellige typer aktiviteter. Legen kan hjelpe deg med å beregne hvor mange kalorier du spiser hver dag sammenlignet med ditt gjennomsnittlige energiforbruk hvert døgn.

Med dette grunnlaget kan du sette opp en diettliste med færre kalorier enn det dine aktiviteter forbrenner. Det vil redusere vekten. Ytterligere økning av vektreduksjonen blir det hvis du bytter ut aktiviteter med lavt kaloriforbruk med gjøremål som forbrenner flere kalorier.

Spør legen om å få en tabell som viser hvor mange kalorier forskjellige typer fysisk aktivitet forbrenner.

Eksempler er:

1 banan 102 kalorier 15 minutters marsjering
1 skive brød 74 kalorier 20 minutter langsom gange
1 yoghurt 163 kalorier 45 minutter lett hagearbeid
1 flaske øl 130 kalorier 30 minutter sykling
1 stykke ostekake 372 kalorier 40 minutter skigåing
1 smultring 207 kalorier 15 minutter løping


Fysisk aktivitet

- Den beste behandlingen av overvekt er fysisk aktivitet kombinert med et riktig sammensatt kosthold. For den som vil gå ned i vekt har fysisk aktivitet mange positive egenskaper. Studier har vist at de som driver med regelmessig mosjon, er de som best greier å holde vekten stabil over lang tid. Mosjon øker energiforbruket og gir en positiv følelse av velvære som gjør det lettere å gjennomføre vektreduksjonen, konstaterer Grethe Støa Birketvedt.

Men hun advarer mot hardtrening. For den som trimmer for intenst bruker hovedsakelig av karbohydratlagrene og mindre av fettlagrene. Det gir blant annet sultfølelse. Du får trent kroppen, men vekten går ikke ned fordi karbohydratlagrene må etterfylles. Dessuten gir intens trimming en relativt høy puls. Kroppen blir fort sur og du forbrenner ikke fett i det hele tatt..

- Sats på fysisk aktivitet med lavere intensitet. Da kan du mosjonere over lengre tid, unngå surhet og forbrenne mer fett, anbefaler forskeren. Hvor mye du klarer å minske vekten, avhenger også av hvordan maten er sammensatt. Jo mer fettfattig kost du spiser, desto bedre effekt vil du ha av fysisk aktivitet som vektreduserende tiltak.

Varig vektreduksjon

- Hvis vektreduksjonen skal vare, bør minst 75 prosent av vekttapet tas fra fettet i kroppen din. Det kan du få til ved å bygge opp muskulaturen. Det skal ikke mer til enn å gå en tur 15-30 minutter hver dag, i ditt eget tempo, men uten å stoppe underveis. Da vil du forbrenne mer fett og få en muskelmasse som gir deg en langsom vektreduksjon, anbefaler forskeren. Men du må være tålmodig. For å gå ned i vekt trenger du lang tid. Du må etter hvert skape en negativ energibalanse. Det vil si at du skal tilføre kroppen mindre energi i form av mat og drikke enn det kroppen forbruker. Vær aktiv og bruk kroppen slik at musklene blir styrket. Det øker forbrenningen og tærer på fettet.

Matkick

Mens du slanker deg, kan du plutselig få sterkt behov for å storspise. Ta det med ro. Det er helt naturlig, og vil skje med de fleste som prøver å redusere vekten. Forskeren har noen gode råd:

Hvis din plutselige sult skyldes at du har vært fysisk aktiv, kan du spise litt ekstra mat i form av snacks. Men hvis du ikke har mosjonert må du nøye deg med å drikke et par glass vann og deretter foreta en avledningsmanøver. For eksempel kan du ta et par telefoner til noen venner, besøke naboen og ta en kopp te eller kaffe der, rake litt i hagen eller gå en tur.

Poenget er at du skal bytte ut inntak med forbruk. Først kan du gå en tur i 30 minutter. Da forbruker du 85 kalorier. Når du kommer hjem kan du bevilge deg en skive brød uten smør med litt lettsyltetøy. Det tilsvarer 85 kalorier. Du må ikke sprekke ved å spise sjokolade for å dempe sulten. En brødskive sørger for at sulten ikke kommer så fort tilbake som hvis du spiser en sjokolade.

Usunn slanking

- Usunn slanking er det hvis du spiser ensidig eller feil sammensatt kost og minsker kaloriinntaket radikalt uten å trene. Det fører til at du mister lite fett og at musklene dine ikke blir bygget opp slik at de kan være med på å øke forbrenningen, forklarer Støa Birketvedt.

Når du skal redusere vekten er det altså viktig at du først øker muskelmassen med fysisk aktivitet. Når muskelmassen er blitt større, vil forbrenningen øke og det overflødige fettet forsvinner etter hvert.

Forskeren advarer mot alle typer kommersielle tilbud på slankemarkedet. Ikke la deg lure av reklamer som lover mirakuløs slanking. Ett eksempel er en slankekapsel som ifølge reklamen "spiser bort" 85 prosent av fettet.

- Jeg tror ikke en kapsel kan påvirke fettforbrenningen på en helseriktig måte, for stoffene i den vil gripe inn i så mange andre mekanismer i kroppen. Det eneste måtte være at veldig overvektige personer, som ikke greier å legge om til riktig kosthold og fysisk aktivitet, kunne få hjelp av et godkjent legemiddel i en nødvendig motivasjonsfase.

Hun tar også avstand fra midler som ifølge reklamen har fettbindende egenskaper.

- Det eneste jeg vil anbefale med denne virkningen, er fiber av typen Wellex. Alle burde spise mer fiberholdig kost, for vi nordmenn har en tendens til å spise for lite fiber. Sammen med vann vil fiber svelle i magesekken. Det forsinker tømmingen og virker mettende. Fiber vil også forsinke opptaket av næringsstoffer som karbohydrater.

Hun mener at slankeklubbene, som tilbyr vektreduksjon ved at deres kunder endrer sine levevaner, har lykkes best på slankemarkedet. Viktig er det at disse klubbene satser på nøye oppfølging og kontroll i den vektreduserende perioden.

Jojo-slanking

Er du en av de mange som forsøker alt for å redusere vekten, men blir skuffet gang på gang? Selv om du prøver de forskjelligste slankekurer, nytter det ikke hva du gjør, for vekten går opp igjen hver gang mirakelkuren er over.

- Felles for de fleste vektreduksjonskurene er at de mangler dokumenterte langtidseffekter. Folk har forsøkt å overkomme sitt vektproblem ved hjelp av hypnose, psykoterapi, kirurgi, medikamenter, slankekurer og diverse dietter. Noen av disse metodene kan virke positivt for enkelte pasienter. Men de fleste som taper vekt ved å ta i bruk de mest lettvinte av disse løsningene, legger raskt på seg igjen. De fleste vektreduksjonsprogrammene har den ulempen at pasienten legger på seg igjen kort tid etter at vektreduksjonen er avsluttet. Dette blir kalt vektsvingninger, populært kalt "jojo-slanking" og defineres som gjentatte vekttap og vektøkninger. Årsaken er at det er skapt en ubalanse i sammensetningen av fett, muskler og vann i kroppen din, konstaterer Grethe Støa Birketvedt.

Hun har denne forklaringen: - Dette skyldes en ufysiologisk vektreduksjon med tap av en relativt stor mengde fettfri kroppsvekt. Det som skjer er at kroppens metabolisme (stoffskifte) prøver å etablere energibalanse enten du er undervektig, normalvektig eller overvektig. Hvis du endrer denne energibalansen, starter en fontenelignende reaksjon av forskjellige hormonelle og metabolske forandringer, en såkalt regulatorisk motreaksjon. Disse virker enten på metthetssenteret og/eller på ulike veier i energiomsetningen for å gjenopprette energibalanse.

Hvis du tilfører kroppen for lite energi (mat) i forhold til energiforbruket (forbrenningen) blir dette ufysiologisk. Kroppen greier ikke på kort sikt å tilpasse seg denne negative energibalansen.

- Denne type kurer fører til at du mister muskelmasse og da forbrenner du mindre fett. For det er muskelmassen som forbrenner fettet. Derfor må du først bygge opp musklene dine. Mirakelkurene er ikke bare bortkastede, de kan også være skadelige for helsen. Når du begynner å spise normal mat igjen, vil vekten din øke fordi du har tapt muskelmasse, advarer Grethe Støa Birketvedt.

Vil ikke mer

- Noen overvektige personer har fått nok av slankepresset. De vil ikke delta i kroppskrigen. Hva mener du om det?

- Noen av dem har en aggresjon overfor oss behandlere som jeg ikke kan skjønne. Vektreduksjon kan i mange tilfeller få folk friskere. Det er en form for behandling og kan forebygge sykdommer. Når du kommer til et legekontor med en sykdom som skyldes fedme, for eksempel type 2 diabetes, må helsevesenet sørge for at du får den nødvendige behandling.

Men Grethe Støa Birketvedt mener slett ikke at alle mennesker skal være slanke.

- Folk kan gjerne være overvektige så lenge det ikke er til skade for helsen. Heldigvis er det forskjellige personligheter og mennesketyper. Kroppsmasseindeksen (KMI) tar ikke hensyn til kjønn og alder og variasjoner i kroppsbygning, fettfordeling og muskelmasse. En pasient med stor muskelmasse kan ha relativt høy KMI mens en muskeltynn person kan ha en falsk lav KMI, påpeker forskeren.

Kroppssammensetning

For allmennlegen kan det være nyttig å finne ut hvilken kroppssammensetning pasienten har. En grov målemodell er det å dele opp vekten i fett og fettfri kroppsmasse. Den fettfrie kroppsmassen består hovedsakelig av ben, vann og muskler og har en forholdsvis konstant tetthet. Det finnes noen enkle måleapparater som legen kan bruke.

Er du en av dem som har valgt å beholde dine frodige former, er det lurt å sjekke om du har helsefarlig fett på kroppen. Du kan måle livvidden din eller beregne forholdet mellom livvidde og hofte/bak. Se del 1 i denne serien om overvekt.

- Pass på at du ikke blir syk av for store fettansamlinger i kroppen. Kroppssammensetningen må ha et balansert forhold mellom fett og muskler. Uforholdsmessig mye fett i kroppen kan føre til sykdommer, understreker forskeren.

Publisert: 16. feb 2002

Relaterte intervjuer/artikler:

 


Dette nettstedet består av 2 deler:

  • Sinnets helse-intervjuer: Denne delen består av intervjuer med psykiatere og psykologer. Målet er å medvirke til at færre blir psykisk syke, færre føler seg stigmatisert, flere rammede søker hjelp tidligere, flere får en god mestringsevne, flere rammede og pårørende deltar på en god måte i rehabiliteringsfasen.
  • «Helsenytt for alle»-arkivet - består av intervjuer med leger som er spesialister på fysiske sykdommer. Hva kan forårsake sykdommen, hvordan forebygge, når søke lege?

OBS! Utviklingen innen helsefag går raskt. Derfor kan noe av informasjonen på Internett – også på dette nettstedet - være foreldet. Internett bør ikke være eneste kilde når det dreier seg om helseproblemer av mer alvorlig art. Skaff deg informasjon fra fastlegen din også.



Tips en venn!.....
 

Kjenner du noen som kan ha nytte av dette? Hjelp oss å spre gode helseråd. Del artikkelen/intervjuet med andre:

   Send på e-post     Del på Facebook